고혈압은 여러 원인으로 인해 혈압이 높아진 상태를 말한다. 국민건강영양조사 2021·국민건강보험 빅데이터 2021 자료에 따르면 우리나라 20세 이상 고혈압 추정유병자는 1230만명으로 전체 성인인구의 28%에 달한다. 또 고혈압과 관련해 의료이용 경험이 있는 환자는 1110만명일 정도로 고혈압은 우리에게 익숙한 질환이 됐다.

고혈압은 대부분 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되는 경우가 많다. 또 치료 중 혈압을 제대로 조절하는 사람은 전체 환자의 약 60% 정도에 불과하다. 하지만 고혈압은 제대로 관리하지 않으면 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환과 각종 합병증을 유발할 수 있는 만큼 적극적인 치료와 혈압관리, 생활습관 관리가 중요하다.

■염분 많은 음식 피하고 가공식품 자제

하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압환자가 섭취를 5g으로 줄이면 수축기혈압이 4~6mmHg 감소한다. 소금의 권장섭취량은 하루 6g 이하이지만 우리나라 사람은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는 것으로 알려졌다. 따라서 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면 등 염분이 많은 음식은 피하고 가공식품도 자제해야 한다.

■세 끼 꾸준히 섭취하고 체중감량하기

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있다. 만일 고혈압환자가 표준체중*의 10%를 초과하는 경우 5kg만 감량해도 뚜렷한 혈압감소 효과를 얻는다. 권장 체질량지수는 25kg/m² 정도이며 목표 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm이다.

순천향대부천병원 심장내과 서혜선 교수는 “체중을 줄이려면 하루 세 끼를 거르지 않고 천천히 먹어야 한다”며 “섬유소가 많은 음식과 생선을 자주 먹고 당분이 많은 음식과 빵, 과자, 청량음료 등 간식을 피해야 하며 콜레스테롤과 불포화지방산도 적게 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

■하루 음주허용량 지키고 금연하기

지나친 음주는 혈압을 높일 뿐 아니라 고혈압약 저항성을 키운다. 하루 음주허용량은 맥주 1병(720ml), 와인 1잔(200~300mL), 소주 2~3잔(1/3병) 등이다. 또 흡연은 고혈압의 강력한 위험인자이다. 담배에 든 니코틴이 일시적으로 혈압과 맥박을 상승시키기 때문이다. 고혈압환자가 흡연을 지속하면 심뇌혈관질환 위험이 높아지는 만큼 금연하는 것이 좋다.

■규칙적으로 유산소운동하기

규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선한다. 또 체중감량, 이상지질혈증 개선, 스트레스 해소에도 도움이 된다. 고혈압을 관리할 때는 ▲속보 ▲조깅 ▲자전거 ▲수영 ▲줄넘기 ▲에어로빅 등 유산소운동이 효과적이다. 단 운동강도는 최대심박수(220-연령)의 60~80%가 적당하다.

■다양한 영양소 골고루 섭취하기

고혈압환자는 다양한 영양소를 골고루 먹는 것이 좋다. 특히 과일, 채소, 생선 등을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또 칼슘, 마그네슘, 포타슘을 많이 섭취하는 것도 좋다.

■카페인 자제하고 스트레스 관리하기

카페인과 스트레스는 혈압을 급격히 상승시킨다. 따라서 카페인 섭취는 줄이고 규칙적인 생활습관과 운동, 적절한 스트레스 관리로 스트레스를 해소하는 것이 중요하다. 또 수면무호흡증이나 불면증도 혈압을 상승시킬 수 있어 해당 질환이 있다면 치료하는 것이 좋다.

■규칙적으로 혈압측정하고 병원 방문하기

고혈압환자들이 소홀히 하는 것 중 하나가 혈압측정이다. 하지만 매일 꾸준히 혈압측정을 하며 혈압관리가 잘 되고 있는지 확인하는 것이 중요하다. 만일 생활습관을 관리해도 혈압이 높다면 24시간 검사와 심초음파, 경동맥초음파 등을 받고 혈압관리 부작용은 없는지 확인해야 한다.

서혜선 교수는 “혈압을 관리하면 혈압을 낮추는 효과뿐 아니라 다른 심뇌혈관 위험을 동시에 줄일 수 있다”며 “고혈압환자라면 약물치료 효과를 높이고 부작용을 줄이기 위해 생활습관 개선을 반드시 병행해야 한다”고 강조했다.

안훈영 기자 다른기사 보기