가을이 되면서 체중조절이 어렵다고 토로하는 이들이 부지기수다. 얇고 짧은 옷을 입는 여름철에는 몸매가 노출돼 체중조절을 '필사적'으로 하게 되지만 가을이 되면서 몸매를 가릴 수 있다보니 상대적으로 긴장의 끈을 놓게 돼 더 어렵게 느껴지는 것이다.
하지만 전문가들은 더 궁극적인 이유는 따로 있다고 말한다. 가을에는 일조량이 점점 줄어들면서 신체 호르몬에 변화가 생겨 식욕이 왕성해진다는 것. 건강을 위해 가을철 체중관리에 보다 더 신경써야하는 이유다.
가을철 식이조절을 할 때는 밥과 같은 탄수화물을 줄이는 것이 효과적이다. 단, 탄수화물을 극도로 줄이면 활동에 필요한 에너지가 부족해지는 만큼 이 부분도 주의해야 한다. 탄수화물은 몸 속에서 포도당으로 변해 신체 에너지의 필수요소가 되기 때문에 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것은 올바르지 않다는 것이다.
식이조절을 하면서 또 한가지 주의해야 할 점은 단백질과 무기질 등 각종 영양소를 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 다이어트를 할 때 아예 육류를 섭취하지 않는 경우가 있는데 단백질을 섭취하지 않으면 근육손실이 일어나기 때문에 장기적으로는 위험할 수 있다.
또 살을 빼기 위해 무조건 굶는 일명 ‘굶식’ 다이어트와 최근 유행하는 1일 1식도 주의가 필요하다. 이들 방식은 음식물 섭취를 극단적으로 줄여 몸무게를 줄이는 데에는 일시적인 효과가 있지만 빈혈이나 영양실조, 심지어 골다공증으로 이어질 수 있어 신중히 판단해야 한다.
가장 좋은 다이어트 방법은 운동과 식이조절을 3:7비율로 맞추는 것이다. 운동으로 칼로리를 태우는 것은 시간 단위이고 음식으로 칼로리는 채우는 것은 분 단위라는 말이 있다. 음식으로 칼로리 보충이 되는 것은 순식간이기 때문에 이를 태우기 위해서는 많은 운동이 필요할 수밖에 없다.
다이어트 효과를 높이기 위해서는 나만의 1인분을 챙겨먹는 것이 좋다. 손바닥 두개 넓이의 다이어트 접시를 준비한 후 반 접시는 채소로 채우고 1/4 접시는 단백질, 또 1/4은 통곡물 같은 탄수화물로 채운다. 여기에 3~5알의 견과류를 챙겨먹으면 영양보충에도 좋다. (도움말=이대목동병원 심기남 교수, 양지병원 유태호 과장, 터닝포인트짐)
TIP. 다이어트의 오해와 진실
달걀은 콜레스테롤이 높아서 심장질환에 좋지 않다 - 아니다.
달걀의 콜레스테롤은 우리 몸의 세포벽을 만드는 성분이어서 건강에 필요하다.
고단백질 음료수(단백질 보충제)는 몸에 해롭게 작용할 수 있다 - 그렇다.
하루 몇 번씩 고단백질 음료수를 섭취하는 것은 몸에 해롭다.
적은 양을 자주 먹으면 빨리 살을 뺄 수 있다 - 아니다.
조금씩 자주 먹으면 도움이 되지만 많이 먹는 것은 좋지 않다.
붉은 소고기살은 지방을 태우는데 도움이 된다 - 아니다.
붉은 소고기살은 단백질 섭취에 도움이 될 뿐 지방을 태우지는 못한다.
다이어트를 위해 아침을 꼭 먹어야 한다 - 아니다.
아침을 먹으면 점심 식사량이 줄어들 수는 있지만 반드시 먹어야 하는 건 아니다.
TIP. 잘못된 다이어트가 불러올 수 있는 질환
빈혈 : 다이어트 기간 중 탄수화물, 단백질 섭취를 갑자기 줄이면 우리 몸의 혈당과 필수 무기질이 줄어들게 된다. 혈당과 무기질량이 낮아지면 두통을 동반한 빈혈 증상이 나타날 수 있다. 다이어트 중에 빈혈 증상이 생기면 가볍게 넘기지 말고 단백질과 탄수화물, 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
탈모 : 우리 몸의 필수 영양소인 비타민과 단백질 섭취가 줄어들면 탈모가 생길 수 있다. 특히 식욕을 억제하다 보면 자연스럽게 신경이 예민해지고 스트레스가 생기기 쉬워 탈모에 영향을 줄 수 있다. 탈모를 예방하기 위해서는 다이어트 중에도 단백질과 필수 지방산, 블랙푸드로 불리는 검정콩 등을 섭취하는 것이 좋다.
폭식 : 짧은 기간 동안 무리하게 식욕을 억제하다 보면 오히려 식욕이 더 생길 수 있다. 다이어트 기간 중에는 이러한 식욕이 억제 되다가 어느 순간 자제력을 잃게 되면 평소보다 많이 먹어 장기에 부담을 주게 된다. 따라서 단기간에 무리하게 식욕을 억제하기 보다는 균형 잡힌 식사를 통해 다이어트를 하는 것이 바람직하다.
변비 : 다이어트 중에는 섭취하는 섬유질 양이 적은데다가 음식물 섭취가 줄어들면서 우리 몸의 장기들은 기초대사율을 낮추기 위해 활동을 최소화하게 된다. 이 과정에서 장운동이 원활하지 못하기 때문에 변비가 생기게 된다. 변비를 예방하기 위해서는 다이어트 중에도 섬유질이 풍부한 야채, 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
생리불순 : 다이어트로 인해 단백질 섭취가 줄고 체중이 급격히 줄어들면 지방 세포에서 생성되는 여성호르몬에 영향을 준다. 이로 인해 생리불순이나 무월경 증상이 나타날 수 있다. 따라서 다이어트 중에도 두부나 달걀 등을 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
골다공증 : 체내 지방이 줄면 여성호르몬이 감소돼 골다공증이 생길 수 있다. 골밀도가 가장 높은 20~30대 여성들에게 골다공증이 자주 발생하는 것도 다이어트와 무관하지 않다. 따라서 체내 지방을 무조건 줄이기보다는 규칙적인 식사와 운동을 통해 다이어트하는 것이 바람직하다.
피부노화 : 지방은 피부를 탄력 있고 팽팽하게 만드는 역할을 한다. 다이어트로 인해 단백질 섭취가 줄고 지방이 갑자기 감소하면 피부는 탄력을 잃고 주름이 두드러지게 된다. 피부를 탄력 있게 유지하기 위해서는 다이어트 기간 중에도 미네랄과 단백질 섭취를 충분히 해주는 것이 바람직하다.
위염 : 섭취하는 음식량이 줄어들어 공복 상태가 계속되면 위를 보호하는 방어막이 훼손된다. 이로 인해 위점막이 강산성인 위산 등으로부터 쉽게 공격을 받아 위벽에 손상이 발생하기 때문에 위염이 생기게 된다.
