버드독(bird dog)이란?
버드독운동은 대각선으로 몸을 쭉 펴는 것이라고 생각하면 된다. 왼팔을 들 때 오른다리를 들고 오른팔을 들 때는 왼다리를 드는 형식이다. 이 대각선동작에 따라 척추안정근이 회전움직임에 저항하기 때문에 효과적인 중심부안정성운동(코어운동)이 된다.
코어운동의 효과
코어근육들은 인간의 모든 동작과 관련이 있다. 웨이트트레이닝을 하는 데만 코어근육이 필요한 것은 아니다. 코어근육이 없으면 똑바로 서거나 앉을 수도 없다. 코어근육이 강하면 척추를 잘 지탱할 수 있고 척추가 탄탄하면 몸 전체가 구조적으로 더욱 튼튼해진다. 또 몸이 구조적으로 튼튼해지면 모든 운동능력을 극대화시킬 수 있다. 요통예방에도 매우 효과적이다.
운동방법
1. 팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 허리와 복부가 자연스러운 자세가 되도록 몸통을 이완시킨다.
3. 배에 힘을 주고 오른팔과 왼쪽 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어 올린다.
4. 시작자세로 돌아가 다리를 바꿔 같은 요령으로 반복한다.
횟수와 시간
칼로리를 소모시키고 유산소운동을 위주로 한다면 15개씩 4세트를 반복하고 코어운동에 집중하려면 빠르게 여러번 하기보다 버티기운동 위주로 하는 것이 좋다.
주의점
척추와 골반이 회전하지 않도록 중심을 잘 잡은 후 들어올린 팔과 다리를 쭉 펴고 이 상태를 유지해야한다.(도움말 및 모델=터닝포인트짐 김정수 매니저)
저작권자 © 헬스경향 무단전재 및 재배포 금지
