진료를 마치고 찾은 헬스장, 운동하는 사람들은 약속이라도 한 듯 물병을 하나씩 손에 들고 있다. 몸에 대한 관심도가 높아질수록 충분한 수분보충의 중요성에 대해서도 관심이 많아진 것 같다.
물은 우리 몸의 60~70%를 구성한다. 소화와 흡수, 영양소와 산소전달, 노폐물배출 및 체열조절, 조직완충, 윤활역할 등 다양하고 필수적인 기능을 한다. 따라서 탈수되지 않도록 충분한 수분을 공급하는 것은 몸의 기능유지를 위해 매우 중요하다.
지금 내 몸에 적절한 수분이 공급되고 있는지, 탈수상태인지 어떻게 판단할 수 있을까. 건강을 위해 하루에 어느 정도 물을 마셔야 할까. 모두가 같은 양의 물을 마셔야 하는 것일까. 어떤 형태의 물을 마시면 좋을까.
수분공급이 잘 돼 있으면 하루에 3~4번 정도 적당량의 소변을 봐야 한다. 먹고 있는 약이나 다른 요소도 고려해야겠지만 진하지 않고 맑은 소변은 몸의 수분공급이 충분하다는 간접적인 증거로 볼 수 있다. 갈증은 매우 민감한 센서다. 즉 몸이 우리에게 물을 마셔야 한다고 말해주는 것이다.
탈수의 첫 번째 증상은 갈증이다. 갈증이 느껴지면 바로 물을 마시는 것이 좋다. 탈수가 진행되면 두통, 피로감, 발의 부종 등이 나타날 수 있고 심한 탈수는 메스꺼움, 오한, 심박수증가, 발한불능, 어지러움 등 생명에 위협이 되는 열사병까지 야기할 수 있다.
그럼 하루에 물을 어느 정도 마셔야 할까. 과학적 근거보다는 통상적 경험으로 어림잡아 하루에 물 8잔을 마시라는 캠페인이 유행했다. 대략 2리터에 해당하는 양이다. 남성은 이보다는 좀 더 마실 것이 권장되기도 한다. 물의 필요량에 대해 누구에게나 적용되는 하나의 법칙은 없지만 개개인의 활동량과 거주하는 곳의 기후 등을 고려하는 것이 좋다.
같은 사람이라도 날씨, 기후, 입고 있는 옷, 운동강도, 운동지속시간 등에 따라 물의 필요량은 달라질 수 있다. 물의 필요량은 하루에 소비하는 칼로리와 관련이 있다. 소비하는 1 칼로리당 1ml의 물이 필요하다. 매우 활동적이고 하루에 3000~4000칼로리를 소모한다면 3~4L의 물을 마셔야 한다.
운동 전후에 마셔야 하는 물의 양이 고민된다면 운동 전후에 체중을 잰다. 약 500g의 체중차가 난다면 0.5L 또는 2컵 이상 물을 마시는 것이 좋다. 당뇨나 심장질환 등이 있으면 보다 충분히 물을 마실 필요가 있다. 일부약물은 이뇨작용이 있어 보다 많은 체액손실을 야기할 수 있다.
수분을 보충해주는 가장 좋은 음료는 물이다. 물론 음식을 통해 얻는 물도 있다. 과일이나 채소, 과일주스나 우유 같은 음료수도 우리가 마시는 물의 양에 포함시킬 수 있다. 전해질을 포함한 스포츠 음료도 더운 날씨에 고강도운동을 하는 사람들에게 유용할 수 있다. 하지만 이런 음료에는 전해질 뿐 아니라 당과 칼로리도 포함돼 있어 과량섭취는 피해야 한다.
물마시기에 있어 또 하나의 이슈는 카페인음료에 대한 것이다. 진료실에 오는 분들에게 평소 물마시는 습관에 대해 꼭 확인하는데 주로 커피나 차를 마시는 분들이 많다. 카페인에는 이뇨작용이 있어 그동안 커피나 차는 물을 마신 횟수로 세지 않도록 해왔다. 그런데 커피나 차의 이뇨작용과 탈수의 연관성에 대한 분명한 과학적 근거는 사실 부족하다. 따라서 하루 한두 잔 정도의 커피나 차는 우리가 섭취하는 물의 양에 포함시켜도 무리가 없다.
하지만 하루 4잔 이상의 커피에 함유된 카페인양은 소변량에 영향을 줄 수 있고 카페인음료가 두통이나 불면증을 일으킬 수 있어 물로 수분을 보충하는 것이 가장 좋다.
필자가 물을 마시기 힘든 환자분들에게 권하는 팁이 있다. 레스토랑에서 나오는 물처럼 레몬을 몇 조각 물병에 넣어두면 상큼해서 마시기 편하다. 특히 더운 여름에 권할 만하다. 또 물마시는 건강한 습관을 위해 500ml 생수를 사 하나씩 들고 다닐 것을 권하기도 한다.
커피나 차를 즐기는 분들께는 하루에 너무 많은 양을 마시지는 않도록 하고 한두 잔 정도는 예쁜 컵에 담아 좋은 향과 휴식을 즐기도록 권한다. 무조건적인(?) 물마시기보다는 건강한 습관을 만들어나가는 과정으로 물마시기를 실천해보면 어떨까.
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