어떻게 해야 보기 좋게 살이 찔 수 있을까. 사실 아무리 먹어도 살이 찌지 않아 힘들다며 진료실을 찾는 사람들이 꽤 있다. 대부분 사람들에게는 저체중 보다는 비만이 주요한 이슈이기 때문에 살을 찌우고 싶다는 사람들은 부러움의 대상이 될 수 있다. 하지만 저체중인 이들은 지금 상태에서 살이 더 빠지면 건강한 삶을 유지할 수 없을 것 같다는 절박한 두려움을 가지게 된다.
살이 안 찌는 사람의 체중을 늘리는 것도 까다롭지만 좋은 영양소와 음식으로 건강하게 살을 찌우는 건 좀 더 신경을 써야 하는 일이다. 단지 지방, 당분이 많은 고칼로리 음식을 먹는 것 보다 풍부한 영양소를 갖춘 풍부한 칼로리의 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 무조건 살을 찌우는 것이 아니라 건강하고 보기 좋게 체중을 늘릴 수 있는 몇가지 방법을 소개한다.
1. 가능한 자주 먹는다.
하루에 좀 더 많은 칼로리를 섭취하기 위해서는 자주 음식을 섭취하는 것이 효과적이다. 매 끼니를 식사로 갖춰먹기는 어려우므로 간단한 형태의 음식을 활용하는 것이 좋다. 요거트나 견과류, 우유에 타서 먹는 단백질 파우더, 야채 또는 계란을 넣은 잡곡빵, 과일 주스, 두부, 바나나 등 주위에서 구하기 쉬운 음식을 이용한다.
한달에 약 2kg의 체중을 늘리려면 하루에 약 500kcal의 에너지를 더 섭취해야 함을 기억하자. 이 이상의 목표를 세우면 꾸준히 지속하기 어렵다. 체중을 늘리기 위해서라면 식사 전 물을 마시면 배가 불러서 음식을 충분히 섭취하기 어려우므로 물은 식사 직전보다는 식사 사이에 마시는 것이 좋다.
2. 입맛을 돋운다.
입맛을 돋우기 위해 식사 전 가벼운 산책이나 활동을 하는 것도 도움이 된다. 입맛이 없거나 배고프지 않으면 평소 가장 좋아하는 음식이나 스낵, 상큼한 과일, 달콤한 과일 주스 등을 준비하는 것이 좋다. 여행 중 아침에 오렌지 주스를 마시면 피로가 풀리는 것을 경험했을 것이다. 아침에 일어나서 오렌지 주스 등의 과일 주스를 마시면 칼로리도 더 섭취할 수 있고 입맛을 돋울 수 있다. 먹음직스러운 음식이 나오는 잡지나 TV 프로그램 등을 보면서 먹고 싶은 음식을 생각하는 것도 도움이 된다.
3. 근육의 무게를 늘린다.
건강한 몸을 만들기 위해 운동을 시작했는데 오히려 살이 빠지는 사람들이 많다. 좀처럼 체중이 늘지 않는 분들이 적절한 음식의 섭취 없이 유산소 운동만 하면 오히려 살이 빠지기 쉽다. 근육량을 늘리기 위해 근육 운동을 할 때도, 단백질과 칼로리가 풍부한 음식을 섭취하며 운동을 해야 한다. 단백질 쉐이크를 저지방 우유에 타서 먹거나, 단백질이 풍부한 에너지바를 먹는 것도 운동 도중이나 후에 단백질을 보충하기 간편한 방법이다. 음식으로는 단백질이 풍부한 계란이나 두부, 살코기, 생선 등을 섭취하는 것이 좋다.
4. 좋은 지방을 섭취한다.
칼로리가 높은 음식은 대개 지방이 많이 포함돼 있다. 체중을 늘리기 위해 무조건 지방을 섭취하면 몸에 좋지 않은 콜레스테롤이 올라갈 수 있다. 피자, 치킨 등과 같은 음식 위주로 섭취하게 하면 몸에 좋지 않은 음식을 먹는다는 기분이 들고, 건강하게 칼로리를 섭취하기 어려울 것이다.
포화지방이 많은 동물성 지방보다는 불포화지방이 풍부한 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 식물성 지방은 견과류, 아보카도, 올리브유 드레싱 등에 풍부하다. 음식 섭취에 적응이 되고 콜레스테롤이 정상이라면 요거트, 치즈, 우유와 같은 유제품도 섭취하면 좋다. 유제품은 단백질과 칼슘도 풍부하므로 여성의 골다공증 예방에도 좋다.
5. 칼로리와 영양소를 효율적으로 섭취한다.
같은 음식을 먹을 때도 배가 부르지 않으면서 칼로리를 높일 수 있다. 요거트나 우유, 시리얼, 잡곡빵 등을 먹을 때, 블루베리나 체리 등 말린 과일과 견과류 등 부피가 크지 않지만 칼로리가 농축돼 있는 음식을 섞어 먹는다. 샐러드를 먹을 때는 야채에 올리브유와 같은 식물성 지방을 드레싱으로 뿌려 먹는다.
좀처럼 살이 찌지 않는 사람이 살을 찌우는 것은 살을 빼는 것보다 어려울 수 있다. 패스트푸드나 인스턴트 식품을 이용하면 단기간에 살을 찌우기가 좀 더 쉽겠지만 꾸준히 유지하기 어렵다. 중요한 것은 살을 찌우는 과정과 유지하는 과정이 모두 스스로 건강한 상태라는 기분이 들 수 있도록 균형 잡힌 건강한 음식을 먹고 꾸준히 근육 운동을 지속하는 것이다. 살을 빼는 것도, 찌우는 것도 건강한 삶을 위해서이기 때문이다.
