최근 건강검진을 받은 70대 환자가 어떤 운동을 해야 할지 조언을 구하러 방문했다. 대부분의 수치가 정상범위였는데 골밀도수치만 유독 낮게 나와 골다공증으로 진단받고 약을 복용하기 시작한 환자였다. 젊어서부터 꾸준히 수영을 해 건강에 자신이 있다보니 검사결과로 인한 충격이 매우 컸다.
뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하기 위해서는 당연히 규칙적인 운동이 필요하다. 운동은 체중을 유지하고 심혈관계를 건강하게 하며 근육량을 유지하는 데도 도움이 된다. 하지만 무엇보다 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 유지하는데 좋다. 폐경기의 운동은 골감소를 1년 이상 지연시키는 효과가 있다고 알려졌다.특별히 뼈에 도움이 되는 운동에는 체중을 싣는 운동, 근육강화운동, 유연성·자세·균형감을 높여주는 운동, 이렇게 세 가지가 있다.
체중을 싣는다는 것은 중력에 반해 다리와 발이 자신의 체중을 지지하는 것을 의미한다. 산책 등 걷기, 조깅, 하이킹, 댄스, 계단 오르기, 배드민턴, 테니스 등이 이에 속한다. 이 운동들은 뼈에 스트레스를 줌으로써 뼈 스스로 리모델링하게 만들고 골밀도를 높여주는 효과적인 운동이다. 자전거타기나 수영은 심장과 폐기능에 좋은 운동이지만 체중을 싣는 운동은 아니다.
체중을 싣는 운동은 고충격운동과 저충격운동으로 나눌 수 있다. 고충격운동은 점프, 댄스, 고강도 에어로빅, 하이킹, 조깅, 런닝, 줄넘기, 계단오르기, 테니스 등이다. 뼈를 생성하고 유지하는데 가장 효과적이다. 근골격계에 문제가 없는 청소년기나 성인기에는 고충격운동을 주 3회, 30분 이상 할 것이 추천된다.
만일 골다공증으로 인한 골절병력이 있거나 무릎, 발목, 허리통증, 관절염 등이 있다면 고충격운동을 피해야한다. 저충격운동은 저강도에어로빅, 스텝 머신, 빨리 걷기 등이 있는데 저충격운동도 뼈를 튼튼하게 해주며 상대적으로 안전해 고충격운동을 하기 어려운 폐경기여성에게 주 3회, 30분 이상 실행할 것이 추천된다.
한강이나 산책로에서 뒤로 걷는 사람들을 종종 보게 된다. 뒤나 옆으로 걷기 등은 평소와 다른 근육에 자극을 주고 고관절이나 척추전반에 걸쳐 리모델링을 일으킬 수 있어 주위에 방해물이 없고 안전하다면 가끔 다른 방향으로 걷는 것도 지루하지 않고 도움이 될 수 있다.
근육강화운동은 무게나 저항을 갖고 움직이는 운동이다. 근육을 강화하고 골밀도를 향상시켜주며 골절위험을 감소시켜주는 장점이 있다. 초기에는 체중을 이용해 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기, 엎드려 고개들기 등의 방법을 사용하고 점차 레그프레스, 레스익스텐젼, 레그컬 같은 웨이트 트레이닝기기를 이용한 근력강화운동과 요추부 기립근을 향상시키는 운동을 실시하는 것이 효과적이다. 낮은 강도에서 시작해 점차 강도와 횟수를 늘려나간다.
유연성운동도 골다공증을 위한 중요한 운동이다. 체조처럼 충격을 주지 않은 운동은 균형, 자세, 유연성을 향상시켜준다. 유연한 관절은 운동으로 인한 부상이나 낙상, 고관절골절 등의 위험을 낮춰준다. 체조, 요가, 필라테스와 같은 운동은 자세, 유연성뿐 아니라 근육도 강화시켜주는 장점이 있다. 물론 이런 운동은 기본적으로 체중을 싣는 운동과 병행해야 한다.
운동프로그램을 짠다면 준비운동, 근력운동, 체중을 싣는 운동, 유연성 및 정리운동 등을 합쳐 전체 1시간 정도로 시작하는 것이 부담이 적다.
체중을 싣는 운동은 30분 정도로 시작해 익숙해지면 30분~60분까지 늘려나간다. 근육강화운동은 주 2~3회 정도 지속한다. 처음에는 팔, 다리, 몸통, 어깨 등 한 번에 한 부위씩 하는 것이 좋다 근육통이 하루이틀 정도 지속될 수 있지만 그 이상 지속되거나 통증이 심하면 운동량을 조절해야 한다. 균형, 자세, 기능운동은 가능하면 매일 하는 것이 좋다.
혼자 운동을 시작하는 것이 부담된다면 본인에게 맞는 안전한 운동의 종류와 강도에 대해 전문가의 상담을 받고 시작하자. 골절위험이 높은 골다공증, 심혈관계질환, 당뇨병, 고혈압 등이 있다면 의료진과 상의해 안전한 운동계획을 세워야 한다. 골다공증으로 인한 척추골절이 있다면 몸을 바닥으로 뻗거나 앞으로 많이 굽히는 동작, 갑자기 몸을 회전하거나 무거운 아령을 드는 동작은 피하는 것이 좋다.
