변비는 인구의 약 20%가 겪을 만큼 흔한 증상이다. 배변횟수가 적거나 배변 시 무리한 힘이 필요하고 대변이 딱딱하거나 배변 후에도 불완전한 후중감이 남는 경우로 일주일에 배변횟수가 3번 미만일 때 변비로 본다. 나이가 들면 빈도가 증가하고 여성에게서 더 흔하게 나타난다.
다이어트를 시작하면 먹는 양이 줄고 물도 적게 마시면서 변비가 생기는 경우가 흔하다. 대개는 기질적 원인이 없는 기능성변비이지만 매일 화장실에 가지 못하는 상황을 심각하게 받아들여 변비약을 남용하기도 한다.
주로 사용하는 자극성 하제는 대장신경을 자극해 장운동을 유발시키기 때문에 효과는 빠르지만 약을 쓰지 않으면 점차 대장운동이 저하돼 변비가 지속되는 악순환을 유발할 수 있다.
흡수되지 않는 섬유소를 이용해 대변의 부피를 늘려주는 팽창성 하제는 좀 더 안전한 약물이지만 약물복용 시 물을 충분히 먹지 않으면 대변이 오히려 딱딱해질 수 있다.
변비는 만성적인 불편을 가져온다. 부작용 없는 운동을 통해 도움을 받는 것이 어떨까. 운동은 규칙적인 장운동에 필수적이며 실제로 변비의 중요한 위험인자가 비활동성이라 활동량을 늘리는 것이 도움이 된다.
운동은 음식이 대장을 통해 움직이는 시간을 감소시켜줌으로써 대변이 딱딱해지지 않게 해준다. 유산소운동은 호흡과 심박수를 촉진, 장 근육의 자발적인 수축을 자극한다. 장 근육이 효과적으로 수축하면 대변이 빨리 움직이게 돕는다.
변비를 예방하기 위해 운동한다면 시간이 중요하다. 배부르게 식사한 후라면 적어도 한 시간 후에 운동하는 것이 좋다.
음식을 섭취하면 위와 장으로 가는 혈류가 증가해 소화를 돕는데 식사 후 바로 운동하는 경우 혈류가 위와 장 대신 심장과 근육으로 흐르게 된다. 장으로 가는 혈류가 적어지면 혈류량과 관련된 장 근육 수축이 약해지고 음식물이 장에서 천천히 지나게 된다. 식후 갑자기 격렬한 신체활동을 했을 때 과도한 가스가 발생해 복부가 빵빵해지고 복통이 발생하는 것을 경험해 봤을 것이다.
변비에 가장 좋은 운동은 무엇일까? 어느 정도 신체활동을 하고 있거나 가벼운 산책에 적응 됐다면 다양한 유산소운동을 즐기는 것이 좋다. 런닝, 조깅, 수영, 댄스, 자전거 타기 등 모든 운동이 소화기간을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.
스트레칭이나 요가 역시 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 대부분의 요가자세는 골반움직임이 관련돼 있어 장의 움직임을 도와주며 스트레스를 해소하고 몸을 이완시켜준다. 간단하게 신체활동을 늘리는 것만으로도 변비를 예방할 수 있다. 그동안 신체활동을 거의 하지 않았다면 한 번에 10분 또는 15분씩 시간이 날 때마다 가볍게 산책해보자.
