며칠 전 병원에서 함께 일하는 직원이 체중을 줄이고 싶다며 필자를 찾아왔다. 꾸준히 운동하고 있는데 먹어도 먹어도 배가 고프고 식욕을 조절하기 어렵다는 것이다. 다이어트를 위해 닭가슴살이나 채소위주로 먹기 위해 노력하지만 도중에 배고픔을 참지 못해 간식을 많이 먹게 되고 전체적으로는 섭취하는 칼로리가 높아져 오히려 체중이 늘어나는 것이다. 배고픔이나 식욕은 왜 생기는 걸까.
우리 몸에는 섭취하고 소모하는 에너지의 항상성을 조절하는 체계가 있다. 지방조직에서 분비되는 렙틴 같은 호르몬은 뇌에 작용해 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하며 체내대사를 활발하게 한다.
지방조직이 많은 사람은 혈중 렙틴의 농도가 높게 나타나는데 렙틴이 식욕억제신호를 보내도 저항성이 생겨 받아들이지 못하기 때문인 것으로 알려져있다. 콜레시스토키닌, 그렐린 등은 소장과 위에서 분비되는 호르몬으로 포만감을 줌으로써 음식섭취를 조절한다. 음식물이 위에 들어가 위가 늘어나면 위의 수용체가 자극돼 뇌시상하부에 전달되고 포만감을 느껴 음식을 덜 먹게 하는 것이다.
이처럼 식욕과 배고픔 등을 조절하는 여러 가지 체계가 유지되고 있는데 조절체계에 문제가 생기면 과식하게 된다. 필요 이상으로 축적되는 열량이 저항성을 유발해 계속 과식하는 악순환이 반복되는 것이다.
이런 악순환을 끊으려면 어떻게 식사하는 것이 좋을까. 규칙적으로 식사해 공복감을 줄이고 배가 가득 찰 때까지 먹지 않는 것이 중요하다. 이 때 처음에는 허기가 더 심해질 수 있다. 이 단계를 잘 넘기면 점차 허기가 덜 느껴질 것이다. 식사시간을 3회 이상 나누거나 그것이 어렵다면 사이사이에 건강한 간식으로 허기를 달래주는 것이 좋다.
간식은 과자나 빵, 음료수보다 저지방우유, 사과 한 조각, 바나나 한 개, 파프리카, 방울토마토, 저칼로리바, 견과류 한 줌 등 다양하게 활용하는 것이 좋다. 또 야식을 줄이고 오전에 필요한 칼로리를 섭취한다. 야식은 다음날 아침 입맛을 떨어뜨려 아침식사를 거르게 만드는 경우가 많다. 아침식사를 준비할 시간이 부족하다면 떡 한 조각, 시리얼 작은 볼, 저지방우유, 쥬스, 과일 한두 조각 등으로 간편하게 먹는 것도 좋다.
또 장볼 때는 대용량보다 소용량 포장을 활용해 한 번에 먹는 양을 조절한다. 많이 사면 아까워 많이 먹게 된다. 밥그릇이나 접시도 작은 것을 사용한다. 큰 그릇에 적은 양을 담는 것보다 작은 그릇에 적당하게 담는 것이 과식하지 않는 습관에 도움이 된다.
섬유질이 풍부한 음식은 포만감이 높다. 신선한 샐러드나 과일 한두 조각을 식사 전후에 먹어보자.사실 맛있는 음식은 주로 고지방이나 단당류위주의 음식이다. 내 입에 맛있는 음식만 선호하면 섭취하는 총칼로리가 늘어날 수밖에 없다. 특정음식에 대한 선호도를 줄이고 골고루 섭취하다보면 즐길 수 있는 음식종류가 더 다양해질 것이다.
또 술은 렙틴을 감소시키고 시상하부에 영향을 끼쳐 음식섭취욕구를 증가시킨다. 안주로 먹는 음식들은 칼로리가 높고 양이 많으며 늦은 시간대에 먹게 돼 식욕조절이나 체중조절에 악영향을 미친다.
마지막으로 충분히 자자. 수면시간이 부족하면 렙틴분비가 줄고 식욕이 증가한다. 몸의 회복뿐 아니라 식욕조절을 위해서도 충분한 수면시간을 유지하는 것이 중요하다. 즉 요요현상없이 내 몸의 항상성을 유지해주면서 식욕을 조절해주는 식사법이 바로 다이어트와 건강에 도움을 주는 식사법이다.
