체중조절과 운동을 병행하고 있는 환자에게 식사일기를 작성해 오라고 요청한 적이 있다. 단백질섭취량이 부족해보여 삶은 달걀 같은 단백질음식을 먹으라고 당부하기도 했다. 그런데 환자가 다시 병원에 왔을 때 보니 체중이 더 늘었다. 이유를 들어보니 삶은 달걀을 노른자, 흰자 구분 없이 매끼 3개씩 도합 9개를 매일 먹었다는 것.
이처럼 단백질이 중요하다는 인식은 있지만 단백질보충을 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지에 대해서는 정보가 부족하다. 몸짱열풍이 불면서 운동 전후에 단백질쉐이크를 마시거나 닭가슴살을 쌓아놓고 한두 번 먹다가 방치하기도 한다.
단백질은 근육뿐 아니라 머리카락, 손톱, 뼈, 인대, 피부, 혈액을 구성하는 성분으로 세포 내에서 일어나는 반응에 필수적인 효소와 호르몬의 주성분이며 면역기능과 에너지대사에 관여하는 중요한 영양소다.
일반적으로 총 에너지영양소 중 단백질은 15~20% 정도 섭취해야한다. 단위체중(kg당)으로 하면 약 0.8~1g/kg 정도다. 체중 50kg의 여성은 하루 약 40~50g의 단백질을 섭취해야한다. 운동량이 많은 경우 단백질이 더 많이 필요하지만 반대로 지나치게 먹을 필요는 없다. 단백질을 많이 섭취한다고 해서 더 많은 에너지를 내는 것은 아니다.
다이어트를 위해 고단백식이를 시작하는 사람도 있다. 다이어트 중에는 우리 몸이 에너지를 내기 위해 근육의 단백질을 빼쓰려고 하기 때문에 근육소실을 줄이고 포만감을 유지하기 위해서도 적당량의 단백질은 유용하다. 고단백식이는 고지방 또는 고탄수화물식이에 비해 포만감이 높고 공복감이 덜 생겨 식욕억제에 도움이 된다.
그렇다면 단백질을 어떻게 섭취해야할까. 사실 고단백식품도 단백질만으로 구성된 것은 아니다. 대부분의 고단백식품은 상대적으로 단백질함량이 높지만 탄수화물, 지방 등도 포함돼 있다. 스테이크를 주로 먹는 황제다이어트, 앳킨스다이어트 등은 단백질과 함께 육류의 포화지방산을 많이 섭취하게 되는 단점이 있다.
단백질쉐이크는 단백질 외에도 탄수화물이 많이 포함돼 있기 때문에 단백질을 보충하기 위해 일반적으로 섭취하는 것은 권장하지 않는다. 물이나 우유 등에 타서 음료형태로 먹는 음식은 오래 유지하기도 어렵다.
고단백식품으로 처음 떠올리는 음식은 닭가슴살이다. 담백하게 먹기 위해서는 삶는 것이 좋지만 비린 맛이 있어 파프리카, 깻잎 등의 채소와 곁들여 먹을 것을 추천한다. 퍽퍽한 닭가슴살에 흥미를 못 느낀다면 닭의 안심부위도 좋다. 육류를 통해 단백질을 보충하면 껍질은 벗기고 살코기위주로 섭취하는 것이 좋다.
간편한 음식으로는 삶은 달걀도 유용하다. 하루 한 개까지는 노른자와 흰자를 함께 먹어도 좋지만 운동전후나 식사 사이 공복감을 줄이기 위해 먹을 때는 단백질이 풍부하고 칼로리가 적은 흰자만 먹는 것이 좋다.
생선은 상대적으로 지방함량이 높지 않아 좋은 단백질공급원이다. 더구나 오메가-3지방산도 풍부하다. 식물성 단백질도 추천한다. 콩류에는 단백질과 섬유질도 많다. 하루 한 줌 정도의 견과류도 공복감이 느껴질 때 간식으로 추천할 만 하다. 두부는 탄수화물함량도 높아 시중에 판매되는 제품의 1/4 또는 1/2 정도를 먹는 것이 좋다.
그릭요거트와 저지방우유도 단백질과 칼슘이 풍부한 식품이다. 다만 요거트 등에는 당분도 포함될 수 있어 많이 먹지 않는 것이 좋다. 브로콜리는 비타민C, K뿐 아니라 다른 채소에 비해 단백질함량이 높은 편이다. 퍽퍽한 살코기나 두부 등을 먹을 때 함께 먹을 것을 추천한다.
외식을 주로 한다면 하루 한 끼 정도는 간단한 도시락을 준비하는 것도 좋다. 견과류, 저지방우유 등을 활용하거나 삶거나 데친 달걀, 브로컬리 등을 활용해 반찬으로 먹어도 효과적이다. 맵고 짠 반찬에 길들여진 입맛을 담백하게 바꾸는 것도 도움이 될 것이다.
