일년 전 여름, YMCA 보디휘트니스 대회에 참가했다. 참가 이유는 그 누구보다 적극적인 운동 과정을 체험하고 환자들에게 조언을 해주고 싶었기 때문이다. 대회 준비를 하며(운동량이나 강도를 견디기 어려울 것이라 예상했던 것과는 달리) 가장 어려웠던 점은 식이조절이었다.
과도한 탄수화물의 비중을 줄이되 단백질 섭취를 늘리고 수분 섭취를 충분히 하는 것, 그리고 염분을 줄이는 것이 핵심이었는데 그 지점이 어려웠다. 특히 탄수화물을 줄이고 단백질 비중을 늘리는 것도 중요하지만 요즘 같은 식단 구성에서는 저염식을 유지하는 것이 가장 중요하고 어려웠다.
그 이유는 대부분의 음식들이 염분 함량이 높게 구성돼 있기 때문이다. 약 4개월간 짜고 매운 김치, 김치찌개, 된장찌개, 밑반찬 등을 제외하고 담백한 음식으로만 식단을 유지하고 나니 이후에는 짠 음식에 대해 입맛이 예민해지고 담백한 음식 각각의 맛을 느낄 수 있게 됐다. 대회 준비 전에는 가끔 즐기던 라면을 이제는 먹지 않게 됐다.
소금을 과다 섭취할 경우 나트륨으로 인해 고혈압, 심장병, 뇌졸증 등 성인병이 유발될 우려가 있다. 한국인의 하루 나트륨 평균 섭취량은 4.791g인데 라면 1개에는 이 양의 절반에서 2/3정도가 들어있다.
나트륨은 몸의 신진대사 작용에 필수적이어서 지나친 저염식은 오히려 사망률을 높인다는 보고도 있지만 과잉 섭취하면 나트륨 성분이 소변으로 빠져나오면서 칼슘도 함께 나와 칼슘 부족 현상을 유발하기도 한다.
라면 100g에는 400kcal 정도의 열량이 포함되며 밀가루 반죽을 기름에 튀겼기 때문에 포화지방산과 지방 함량이 높고 상대적으로 단백질은 부족한 편이다. 영양소의 불균형과 열량, 나트륨 과잉 문제를 해결하기 위해서는 라면을 무조건 먹지 말아야 할까. 라면을 건강하게 먹는 비법이 있을까.
사실 필자는 모 방송에서 라면을 절대 먹지 않는다고 선언을 해버렸지만 라면을 맛있고 건강하게 즐기기 원하는 이들을 위해 몇 가지 팁을 전하고 싶다.
일단 라면 속에는 염분 함량이 높다. 따라서 라면 먹기 전 후에 물을 충분히 마신다. 같은 국물 양에 수프를 반만 넣는 것도 염분 함량을 줄이는 방법이지만 맛이 없어 결국 다른 방법을 찾지 않게 될 것이다.
국물을 절제하기 어렵다면 라면을 조리할 때 물과 수프를 반으로 줄인다. 라면에 달걀, 파, 양파, 버섯 등을 넣어 영양소를 보충한다. 라면에 다른 재료를 넣기 어렵다면 라면 먹기 전 후에 단백질과 칼슘이 풍부한 우유를 곁들이거나, 사과, 바나나와 같은 과일을 함께 챙겨 먹는다.
솔직히 이런 팁을 전하면 라면의 맛을 즐길 수 없다는 저항을 받곤 한다. 건강하게 라면을 조리하는 팁을 활용하기 어렵다면, 라면을 기존의 방법대로 끓이되 국물을 반만 먹기가 가장 현실적인 팁이다. 총량을 절제할 수 있는 것이 중요하다.
