ㆍ전문가들이 권하는 노하우
‘이번에는 또 얼마나 갈까.’ 확신은 없지만 올해도 마음속 결심 하나를 세운다. 금연, 다이어트, 운동은 새해건강결심의 단골메뉴다. 하지만 막상 1년은커녕 한달조차 실천하기 어려운 과제이기도 하다. 새해결심을 의지만으로 해내겠다는 생각은 성공가능성이 별로 없다. 성공률을 높일 수 있는 구체적인 방법으로 어떤 것이 있을까.
금연확률 높은 약물치료를 하라
△금연, 흡연자리 피하고 약물치료 고려
1차적으로 담배와 멀어지는 방법은 흡연자리를 최대한 피하는 것이다. 서울시보라매병원 가정의학과 오범조 교수(서울의대)는 “금연보다 한결 더 큰 목표를 세우고 이를 위한 필요항목으로 금연을 선택하는 것이 성공률을 높일 수 있다”며 “담배를 많이 피우는 장소에 아예 가지 않고 흡연욕구를 잊을 수 있는 취미생활을 갖는 것도 좋다”고 조언했다.
금연은 의지가 강해도 금단증상으로 인한 실패확률이 높다. 따라서 전문가들은 정부가 금연지원정책을 마련한 만큼 가장 확실한 방법인 약물치료를 권한다. 서울대병원 가정의학과 신동욱 교수는 “약물치료는 니코틴중독에서 벗어나게 해주는 효과적인 방법으로 잘 사용하면 절반이상이 담배를 끊는다”며 “자기의지와 동기를 강화해주는 전문가의 상담은 기본”이라고 설명했다.
칼로리 어플을 적극 활용하라
△감량, 어플리케이션에 음식섭취량 기록
체중감량에 있어 가장 효과적인 방법은 ‘덜 먹는 것’이다. 운동은 장기적으로 도움이 되지만 식욕을 증가시키기 때문에 식이조절 없이 단기간에 운동만으로 살 빼는 것은 어렵다.
중요한 것은 ‘적게 먹고 계절과일과 채소를 가까이하며 물을 많이 마시고 염분섭취를 줄이는 것’이다. 사실상 체중관리는 먹는 것과의 싸움인 셈이다.
이를 위한 방법으로 신동욱 교수는 어플리케이션 이용을 추천했다. 신 교수는 “어플에 자신이 먹은 음식을 입력하다 보면 ‘내가 이렇게 많이 먹고 있나’라는 생각이 들면서 어떤 음식에 칼로리가 적은지 자각할 수 있다”며 “정확한 입력이 쉽지는 않지만 입력하는 것 자체가 자기관리에 도움이 된다”고 강조했다.
지나치게 높은 목표를 버려라
△운동, ‘아무것도 안하는 시간’ 줄이기
새해 운동결심이 실패하는 원인의 대부분은 목표를 지나치게 높게 잡기 때문이다. 따라서 과한 목표를 잡기보다는 ‘아무것도 안하는 시간’ 줄이기를 목표로 삼는 것도 방법이다. 오범조 교수는 “건강에 특별한 문제가 없으면 1주일에 150분 이상의 중증도운동이 권장된다”며 “이는 매일 20~30분정도 빨리 걷거나 천천히 달림으로써 숨이 차는 정도”라고 설명했다.
이밖에도 전문가들은 단기보상을 계획해 스스로에게 동기를 부여하는 것도 성공의 좋은 방법이라고 조언했다. 신동욱 교수는 “금연으로 아낀 담뱃값으로 가족여행을 다녀오겠다든가 3kg 감량하면 몸에 맞는 새 옷을 사겠다는 등 단기보상을 설정하면 의지를 다지는데 도움이 될 것”이라고 말했다.
