칼슘은 뼈의 강도와 직결되는 영양성분으로 칼슘섭취는 건강한 골밀도유지를 위해 매우 중요하다. 아무리 많이 운동하고 금연·금주를 실천해 건강이 좋아진다고 해도 뼈를 형성하는 기본성분인 칼슘이 부족하면 모두 소용없는 일이다.
한국영양학회에서 권고하는 성인 1일 칼슘섭취량은 하루 700mg이며 골대사국제학회 권고량은 하루 1000~1200mg이다.
더구나 성장기나 임신 중이면 하루에 1200~1500mg의 칼슘이 필요하며 페경기가 지난 여성은 호르몬변화로 체내 칼슘흡수능력이 떨어져 1500mg 이상 칼슘을 섭취하는 것이 좋다.
하지만 우리나라 국민영양조사통계에 따르면 성인남성이 하루에 섭취하는 칼슘양은 509mg, 여자는 442mg으로 한국영양학회의 권고량에서 하루 200~250mg가 부족한 상황이다.
칼슘섭취량을 mg으로 표현하면 대다수 사람은 어느 정도인지를 잘 알지 못한다. 몇 가지 식품을 예로 들어보자.
우유 한 컵에는 보통 200mg 정도의 칼슘이 함유돼 있다. 요플레 한 개에는 150mg, 치즈 한 장에는 120mg, 아몬드 스무개에는 60mg, 밥 한 공기에는 21mg, 두부 한 모에는 600mg, 뱅어포 한 장에는 150mg의 칼슘이 함유돼 있다. 보통 성인 1명이 하루에 칼슘강화우유 한 팩만 먹어도 한국영양학회에서 권고하는 칼슘섭취량은 대략 맞출 수 있다.
우유, 치즈, 요플레 등의 유제품과 어류, 녹황색 채소 등의 식품에는 칼슘이 많이 함유돼 있다.
특히 우유, 어류, 해조류, 두부, 녹황색채소에는 칼슘이 많아 뼈 건강에 좋다. 하지만 주의해야할 점이 있다. 식품에 칼슘이 아무리 많아도 체내에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출된다면 아무 소용이 없다.
우유는 칼슘의 체내흡수율이 53%에 달해 38%인 어류, 25% 정도인 멸치 등 다른 식품에 비해 흡수율이 가장 높은 식품이다. 비타민D, 유당, 탄수화물(밥)은 칼슘이 체내에 잘 흡수되도록 도움을 준다. 하지만 지방, 카페인, 흡연, 음주, 짠 음식, 섬유소는 칼슘흡수를 방해한다.
반면 칼슘이 체내에 과다축적되면 신장결석이나 변비 등이 증가할 수 있다. 영국의 한 연구에서는 칼슘섭취가 심근경색의 위험성을 높인다고 보고하기도 했지만 이에 대해서는 아직도 논쟁 중이기 때문에 너무 신경 쓰지 않아도 된다.
칼슘은 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만 여의치 않다면 칼슘제제를 복용해도 괜찮다. 단 칼슘제제를 복용할 때는 하루에 여러 번 나눠 복용하는 것이 좋다.
