날씨가 추워지면서 심혈관질환자가 늘고 있다. 심혈관질환 예방책은 여러가지가 있지만 그중 올바른 ‘기름’ 섭취가 권장된다.
그렇다면 겨울철 심장마비나 중풍을 예방하려면 어떤 기름을 먹어야할까.
식물성 기름에는 ‘오메가지방산’이라고 하는 불포화지방산이 많아 심혈관질환 예방에 효과가 있다.
오메가지방산은 탄소의 이중결합 위치에 따라서 이름이 달라진다. 이중결합위치가 오메가(ω), 즉 끝에서 몇 번째에 이중결합이 있느냐에 따라서 오메가3, 6, 9 지방산 등으로 구분한다.
ω는 그리스어 알파벳문자로 마지막에 위치하는데 성경에서 ‘나는 알파(α)요 오메가(ω)니’라는 구절의 의미는 바로 ‘처음이자 끝’이란 말이다.
심혈관질환을 예방을 위해서 우선 오메가3 지방산을 적극적으로 섭취해야한다. 오메가3는 몸에서 만들어지지 않기 때문에 필수지방산이라 부른다.
반드시 섭취해야하는 오메가3는 알파리놀렌산, EPA, DHA 등의 종류가 있다. 알파리놀렌산은 식물성으로 호두나 잣과 같은 견과류기름에 많고, 들기름, 아마씨유, 치아씨드유, 햄프씨드유에도 많다.
EPA, DHA는 동물성으로 고등어, 꽁치 같은 등푸른생선에 포함된 오메가3 지방산이다. 만약 생선으로 섭취하고 싶다면 덩치가 큰 참치나 황새치는 수은함량이 높기 때문에 고등어, 청어, 삼치, 멸치 등 작은 생선이 좋다. 참고로 식물성인 알파리놀렌산도 EPA로 전환된다.
오메가6 지방산도 도움이 된다. 오메가6도 필수지방산으로 감마리놀렌산이라고 한다. 오메가6는 옥수수기름, 해바라기씨유, 참기름, 면실유(목화씨기름), 포도씨유, 달맞이꽃종자유, 콩기름에 많다. 견과류 중에는 아몬드기름과 땅콩기름, 코코넛기름에 많이 포함되어 있다.
일반적으로 오메가6는 염증을 유발하는 지방산으로 알려졌다. 오메가6의 감마리놀렌산은 최종적으로 아라키돈산으로 바뀌는데 아라키돈산은 염증물질의 전구물질로 작용하기 때문이다. 하지만 감마리놀렌산은 염증완화 호르몬(PGE1)도 생성하기 때문에 염증완화효과도 있다.
이를 기반으로 오메가6가 많은 아몬드와 땅콩이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화와 심장질환을 예방하고 달맞이꽃종자유가 아토피피부염을 완화한다는 연구결과는 틀린 말이 아니다. 이들의 효과는 오메가6만의 효과라기보다는 함께 포함된 비타민E나 다양한 플라보노이드의 항산화작용도 있을 것이다.
마지막으로 오메가9 지방산은 몸에서 만들어지는 비필수지방산으로 올레산이라고 한다. 오메가9은 엑스트라 버진 올리브유, 캐놀라유, 홍화씨유, 아보카도 등에 많다. 이런 기름들도 자체적으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환을 예방한다는 연구결과가 많다.
만약 특정 견과류나 씨앗에 알레르기가 있다면 섭취 시 주의가 필요하다. 또 칼로리가 높아 너무 많이 먹으면 살이 찌거나 복통, 설사를 유발할 수 있기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋다. 그리고 쉽게 산패되기 때문에 보관에도 신경써야한다.
식물성 기름은 서로에게 부족한 오메가지방산들이 있어서 몇가지를 섞어서 섭취하는 것이 바람직하다. 예를 들면 엑스트라버진 올리브유(오메가9)과 함께 들기름(오메가3)을 함께 섭취하고, 아몬드나 땅콩(오메가6)도 호두(오메가3)와 함께 먹는 것이 좋은 궁합이다.
특히 오메가6만을 과도하게 섭취하면 만성염증성질환이 생길 가능성이 높다. 이때 오메가3가 진정작용을 하는데 오메가6와 오메가3의 이상적인 비율은 4:1 정도다.
오메가6를 줄이기보다는 오메가3를 보다 적극적으로 섭취할 필요가 있다. 참고로 호두기름(5:1)이나 햄프씨드기름(3:1)가 적절한 비율을 가지고 있다.
이처럼 오메가지방산들은 한 가지만 욕심내는 것보다 골고루 먹는 것이 좋다. 올바른 오메가지방산 섭취방법은 3·6·9 중 하나도 놓쳐서 안되는 ‘369게임’과 같다.
