통계청에 따르면 국내 1인가구는 716만5788가구(2021년 기준)로 2016년부터 꾸준히 증가하고 있습니다. 이에 따라 1인가구를 위한 밀키트제품도 다양하게 출시됐지만 제철 식재료만 으로도 큰 어려움 없이 나만을 위한 건강밥상을 만들 수 있습니다. 헬스경향은 ‘1인가구를 위한 건강밥상’ 코너를 통해 제철식재료를 활용한 건강요리를 소개합니다. 두 번째 요리는 ‘시금치크림소스 연어스테이크’입니다. <편집자 주>
계절의 여왕 5월. 화창한 날씨는 색다른 음식으로 스스로에게 활력을 주고픈 욕구를 샘솟게 한다. ‘시금치크림소스 연어스테이크’는 생각보다 조리법이 간단하고 영양소도 풍부하다.
시금치와 연어는 모두 세계 10대 수퍼푸드로 선정된 식품이다. 시금치에는 비타민과 미네랄, 식이섬유, 베타카로틴 등 다양한 영양소는 물론 채소 중 가장 많은 베타카로틴(100g당 3640ug)이 함유돼 활성산소를 제거하고 각종 암과 피부병 예방에 효과적이다. 루테인, 지아잔틴과 함께 야맹증을 예방하는 비타민A도 풍부해 눈 건강에 좋고 빈혈을 완화하는 철분, 고혈압 예방과 원활한 노폐물 배출을 돕는 칼륨도 들어있다. 단 시금치에는 요로결석을 유발할 수 있는 수산이 많아 충분히 데쳐서 먹어야 한다.
혈관건강지킴이 연어에는 오메가3(DHA, EPA)가 풍부해 주 2회 섭취하면 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 발병위험을 낮출 수 있다. 오메가3는 뇌세포에 산소와 영양분을 잘 전달하는 조력자 역할도 한다. 또 연어에는 비타민D가 풍부해 골다공증 예방에 효과적이며 항산화성분인 아스타잔틴도 들어있어 우리 몸을 더욱 활력 있게 만든다.
TIP. 나를 위한 선물 ‘시금치크림소스 연어스테이크’(참고=농식품올바로)
재료: 시금치(80g), 스테이크용 연어(2쪽=400g), 마늘(3쪽), 대파(10cm), 레몬(½개), 페퍼론치노(약간)
크림소스재료: 휘핑크림(1½컵), 우유(½컵), 파르메산치즈가루(4큰술), 다진 마늘(1작은술)
양념: 올리브유(5큰술), 디종머스터드(1작은술), 후춧가루(약간), 소금(약간)
1. 시금치를 깨끗이 씻어 뿌리를 제거한 뒤 낱낱이 갈라 믹서에 크림소스재료와 함께 넣고 곱게 간다.
2. 연어는 올리브유(3큰술), 디종머스터드(1작은술), 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
3. 마늘은 납작하게, 대파는 송송, 레몬은 반달모양으로 썰어둔다.
4. 180℃로 예열한 에어프라이어에 연어를 넣고 10분간 돌린 뒤 노릇해지면 뒤집어 5분간 더 익힌다.
5. 중약불로 달군 팬에 올리브유(2큰술)를 둘러 마늘, 대파를 넣고 2분간 볶는다.
6. 믹서에 간 시금치를 살짝 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금(약간), 후춧가루를 넣어 간한다.
7. 그릇에 구운 연어를 올린 뒤 시금치크림소스를 뿌리고 페퍼론치노와 레몬을 올리면 완성.
