지루한 장마에 무더위까지. 한여름을 건강하게 보내기 위해 가장 먼저 떠오르는 식재료는 역시 ‘닭’. 1인가구에게는 부담스러울 수 있지만 닭가슴살로도 얼마든지 나만을 위한 여름보양식을 만들 수 있다. 특히 이탈리아음식 빠네파스타(큰 빵의 속을 파 그 안에 파스타를 넣어 빵과 파스타를 함께 먹는 것)처럼 단호박을 쪄 각종 식재료와 닭가슴살을 넣어 함께 먹으면 맛도 건강효과도 두 배다.
닭가슴살은 단백질함량이 22.9%로 다른 육류보다 월등히 높은 고단백식품이다. 육질은 연하고 지방이 적어 쉽게 소화되고 위장이 약해도 부담 없다. 특히 닭고기의 단백질은 두뇌성장과 각종 질병예방에 효과적이며 필수아미노산이 풍부해 뇌신경전달물질의 활동을 촉진하고 스트레스관리를 돕는다. 동맥경화, 심장병에 좋은 리놀레산도 함유돼 있다.
단호박은 이뇨작용을 촉진해 부기를 완화하고 풍부한 섬유질이 배변활동을 원활하게 한다. 독성물질을 해독하는 메티오닌과 눈 건강, 항암효과, 감기예방, 피부미용에 효과적인 베타카로틴도 풍부하다. 말복에는 나만을 위한 색다른 보양식 ‘단호박닭찜’을 만들어보자.
TIP. 원기충전 여름보양식 ‘단호박닭찜’(도움말 : 농촌진흥청)
재료 : 닭가슴살(200g), 양파(½개), 떡볶이 떡(1줌), 단호박(큰 것 1개). 대파(10cm), 청피망(½개), 홍피망(½개), 식용유(3T), 슈레드모차렐라치즈(120g)
양념장 : 설탕(2T), 고춧가루(2T), 간장(1½T), 맛술(1T), 다진 마늘(1T), 다진 생강(½t), 고추장(2T), 물엿(1T), 후춧가루(약간)
1. 닭가슴살, 피망, 양파를 한입 크기로 납작 썰고 대파는 송송 썬다.
2. 떡은 물에 담가 불리고 양념장을 만든다.
3. 단호박은 꼭지 부분을 저며낸 뒤 숟가락으로 속을 파내 전자레인지에 넣고 8분간(또는 찜기에서 10분) 찐다.
4. 중간불로 달군 팬에 식용유(3T)를 두른 뒤 대파를 넣고 볶아 향이 올라오면 닭가슴살, 양파, 떡을 넣고 3분간 볶다가 피망과 양념장을 넣는다.
5. 재료가 거의 다 익으면 1차로 익혀낸 단호박에 넣고 슈레드모차렐라치즈를 뿌린다. 전자레인지에 넣고 5분간 돌리면 완성.
