매년 식약처가 ‘맛과 영양을 더한 저염·저당 점심도시락 한 끼’라는 요리경연대회를 개최할 만큼 ‘덜 짜게, 덜 달게’ 먹기는 건강한 식생활의 핵심요소이다. 이제 1인가구에서도 건강을 위해 설탕을 대체할 수 있는 천연식재료인 양파를 활용해 ‘양파버섯덮밥’을 만들어보자.
양파는 모든 요리와 잘 어울리는 데다 활용도가 뛰어나 부재료로 많이 쓰인다. 하지만 찬란한 6월의 햇살을 머금고 자란 햇양파는 수분이 많고 매운맛이 덜하며 아삭한 식감이 뛰어나 주재료로도 손색 없다.
양파는 전체의 90%가 수분이며 단백질, 탄수화물, 비타민C, 칼슘, 인, 철 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이 중 퀘르세틴성분은 지방과 콜레스테롤의 혈관축적을 억제해 고혈압예방과 염증 및 상처회복에 효과적이다. 또 미량영양소인 크롬이 풍부해 인슐린작용을 촉진, 혈당조절에도 도움 된다. 간의 지방분해를 돕는 글루타싸이온도 다량 함유돼 숙취해소에도 좋다.
특히 햇양파를 건표고버섯과 볶으면 매운맛은 줄고 단맛은 강화된다. 표고버섯 특유의 향과 식감도 더해져 한층 다양하고 깊은 맛을 느낄 수 있다.
건강효과도 배가된다. 건표고버섯에는 필수아미노산과 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중콜레스테롤농도를 낮춘다. 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다.
TIP. 든든한 한 끼 ‘양파버섯덮밥’(도움말=농식품 올바로)
재료 : 건표고버섯(4개), 양파(1/2개), 마늘(3쪽), 쪽파(2대), 달걀(1개), 밥(1공기), 고추기름(2T), 설탕(1/2T), 간장(2T), 후춧가루(약간), 참기름(1T), 식용유(1T)
1. 건표고버섯을 미지근한 물(2컵)에 담가 20분 정도 불린다.
2. 불린 표고버섯의 물기를 꼭 짠 뒤 밑동을 떼고 어슷 썬다. 양파는 채 썰고 마늘은 납작하게, 쪽파는 송송 썬다.
3. 중약불로 달군 팬에 고추기름(2T)을 두른 뒤 마늘을 넣고 향을 낸 다음 버섯, 버섯 불린 물(5T), 설탕(1/2T), 간장(1T)을 넣고 함께 볶는다.
4. 버섯이 부드러워지면 센 불로 올려 양파를 넣고 재빨리 볶다가 투명해지기 시작하면 간장(1T), 후춧가루(약간), 참기름(1T)을 넣고 간한 뒤 쪽파를 뿌린다.
6. 팬에 식용유(1T)를 두르고 달걀프라이를 준비한다.
7. 그릇에 밥을 담고 그 위에 양파버섯볶음과 달걀프라이를 올리면 완성.
