황금 추석연휴가 코앞이다. 여행부터 고향 방문까지 저마다 계획은 다양하지만 명절 후 누구에게나 찾아오는 불청객이 있다. 바로 허리통증. 하지만 허리통증은 조금만 관심을 기울이면 얼마든지 예방할 수 있다. 주요 상황별 허리통증 예방법을 살펴봤다.
■운전할 때…올바른 자세 유지, 1~2시간마다 스트레칭
좁은 공간에서 양팔로 핸들을 잡고 한쪽 다리는 페달을 밟는 운전자세는 척추 무게를 증가시킬 뿐 아니라 근육과 인대를 긴장하게 만든다. 운전시간이 길어질수록 척추와 디스크 등이 압력을 받아 척추질환 위험도 높아진다. 특히 등받이를 뒤로 뉜 상태에서 다리를 쭉 뻗고 운전하면 척추근육이 더 긴장돼 허리뿐 아니라 어깨, 목에도 통증이 오기 쉽다.
우선 운전석 핸들과 시트를 조절해 바른 자세를 유지하고 최소 1~2시간 간격으로 휴식과 스트레칭하는 것이 중요하다. 차량에 크루즈컨트롤이나 반자율주행 기능을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
고려대안산병원 신경외과 김범준 교수는 “장시간 운전 후 다리로 뻗치는 찌릿한 통증이 지속되거나 누운 상태에서 무릎을 펴고 다리를 들어 올리면 통증이 더 심해질 때, 발목에 힘이 빠지는 증상 등이 생겼다면 허리디스크(요추추간판탈출증)를 의심하고 병원을 방문해야 한다”고 당부했다.
■음식 만들 때…식탁 활용, 설거지할 때는 발 받침대 사용
전을 부치거나 송편을 빚는 등 명절음식을 만들 때는 장시간 쭈그린 자세를 취하게 된다. 이때 목·허리에 부담이 가중돼 통증은 물론 척추질환 발생위험이 높아진다. 설거지 등 오랫동안 서서 일하는 자세도 척추 주변 근육을 긴장하게 만든다.
명절음식은 가급적 식탁에서 등받이가 있는 의자에 앉아 준비하는 것이 좋다. 이것만으로 척추 부담을 한결 줄일 수 있다. 설거지 할 때는 벽돌 한 장 높이의 발 받침대에 한쪽 발을 교대로 올려놓으면 관절과 근육의 부담을 최소화할 수 있다.
음식상이나 그릇 등을 옮길 때도 허리통증이 발생할 수 있다. 인제대 상계백병원 척추센터 장동균 교수는 “심하면 순간적으로 척추에 강한 하중이 실리면서 허리디스크가 발생할 수 있다”며 “무거운 물건은 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 몸쪽으로 당긴 상태로 들어야 척추 부담을 줄일 수 있다”고 조언했다.
■해외여행할 때… 타기 전후 허리스트레칭, 틈틈이 자세 바꾸기
장시간 비행기 안에 오랫동안 앉아 있어도 허리통증이 발생하기 쉽다. 앉은 자세에서는 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 50% 정도 증가하기 때문. 구부정하게 앉으면 압력은 더욱 증가한다.
평소 허리통증이 심하지 않고 비행시간이 짧다면 타기 전후 허리스트레칭으로 충분하다. 쪼그리듯이 허리를 천천히 앞으로 굽히고 기지개를 켜듯이 허리를 뒤로 펴는 동작을 3~5회 반복하면 된다.
한양대병원 최성훈 정형외과 교수는 “단 평소에도 허리통증이 있고 장시간 비행해야 한다면 허리스트레칭뿐 아니라 틈틈이 일어나 자세를 바꾸는 것이 좋다”며 “또 가벼운 쿠션을 대고 앉으면 추간판 압력을 감소시켜 척추에 무리가 가는 것을 막을 수 있다”고 말했다.
