나잇살은 누구나 겪을 수밖에 없는 노화과정이다. 하지만 언제부터 어떻게 관리하느냐에 따라 얼마든지 젊고 건강한 몸을 유지할 수 있다. 나잇살 역시 식이조절과 운동이 뒷받침돼야 하는 만큼 생활 속 꾸준한 관리가 필수다. 전문가들은 늦어도 30~40대부터 관리를 시작해야 한다고 강조한다.
■탄수화물 줄이고 단백질은 높이고
일단 나이 들면 신진대사가 느려지고 기초대사량이 줄기 때문에 같은 열량을 섭취해도 지방으로 축적되기 쉽다. 따라서 밀가루, 떡, 빵 등 살찌기 쉬운 정제탄수화물이나 지방함량이 높은 음식 대신 단백질이 풍부하고 담백한 음식을 먹는 것이 좋다.
365mc노원점 채규희 대표원장은 “단백질섭취는 체중 1kg당 0.8~1.2g이 정량으로 예컨대 50kg의 성인은 하루 약 40~50g의 단백질을 2~3회로 나눠 먹으면 된다”며 “흰살생선, 저지방육류, 달걀, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식 위주로 식단을 짜는 것이 바람직하다”고 권장했다. 과일은 당분이 많아 하루 1~2접시 이내로만 먹는 것이 좋다.
■근력운동+유산소운동 꾸준히 실천
노화에 따른 근력감소는 곧 기초대사량 감소로 이어져 지방축적에 영향을 미친다. 따라서 가뜩이나 줄어든 근육이 더 줄지 않게 하려면 저항성운동과 근력운동을 해야 한다.
저항성운동은 근육에 저항부하를 일으키는 모든 운동으로 웨이트트레이닝과 탄력밴드를 활용한 운동이 대표적이다. 근력운동으로는 단연 허벅지운동을 추천한다. 런지, 스쿼트가 대표적으로 특히 하체의 2/3를 차지하는 대퇴사두근(무릎 바로 위 근육)에 자극을 줘 효율적으로 근력을 키울 수 있다.
단 절대 무리할 필요는 없다. 채규희 대표원장은 “처음 운동을 시작하거나 관절염 때문에 맨몸운동조차 부담된다면 짐볼이나 의자 등 체중을 분산시키는 도구를 활용하는 것이 좋다”고 조언했다. 또 모든 근력운동은 사전스트레칭으로 근육의 긴장을 충분히 푼 다음에 시작해야 부상을 막을 수 있다.
근력운동과 유산소운동을 병행하면 더욱 좋다. 유산소운동은 효과적인 체중감소뿐 아니라 심장기능 강화에도 도움이 된다.
