추석 하면 푸짐한 차례상이 떠오르기 마련이다. 형형색색의 음식 덕분에 눈도 입도 즐겁지만 자칫 방심하면 탈나기 십상인 데다 기름진 음식이 많아 영양학적으로 괜찮을지도 걱정된다. 한양대병원 영양팀 권수정 영양사의 도움말로 추석 차례상을 영양학적으로 분석했다.
■차례음식 모두 먹으면 영양 ‘불균형’
영양학적으로 균형 잡힌 식단은 다양한 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지·당류)을 개인의 성별과 연령, 활동량에 맞춰 필요한 만큼 섭취하는 것이다.
지역·집안마다 다르지만 차례상에는 대표적으로 ▲곡류(국수·밥·떡국·밤) ▲고기·생선·달걀·콩류(육전·소적·어적·조기구이·포·생선탕·고기탕·두부탕) ▲과일(사과·배·대추·밤·곶감) ▲채소류(삼색나물·침채) 등이 올라간다.
이들 음식을 한 종류씩 모두 먹는다고 가정하고 성인(만19~64세)의 하루권장 식사구성안과 비교해 보면 곡류와 고기·생선·달걀·콩류, 과일비중은 높고 채소류비중은 낮다. 또 기름을 이용한 조리법이 많은 데다 당 함량이 높은 후식(약과 등)까지 섭취하면 균형 잡힌 식단이라고 보기 어렵다. 즉 다양한 종류의 음식을 섭취할 수 있지만 영양학적으로는 되레 불균형한 식사라는 것.
■유지·당류는 조리 시 넣는 것만 섭취
차례상 음식을 영양학적으로 균형 있게 먹으려면 성인남녀의 경우 하루에 곡류(예 : 쌀밥 210g, 국수 90g, 가래떡 150g) 4회, 고기·생선·달걀·콩류(예 : 쇠고기·닭고기·달걀 60g) 5회, 채소류(예 : 콩나물·시금치 70g, 배추김치 40g) 8회, 과일류(예 : 사과·귤·수박 100g) 3회, 우유·유제품류(예 : 우유 200mL) 1회, 유지·당류(예 : 콩기름·깨 5g, 설탕·꿀 10g)는 조리 시 사용하는 것 외에 따로 먹지 않는 것이 권장된다.
이를 토대로 성인남녀의 한 끼 식사를 구성해보면 밥 또는 떡국 1공기(가래떡 썬 것 30개 정도), 조기구이 1토막, 육전 1점, 두부탕 1그릇, 시금치나물 1접시, 나박김치 1접시, 후식으로 남성은 사과 1/2개 또는 배 1/3개, 여성은 사과 1/3개 도는 배 1/4개 정도가 적당하다.
■나물 더 먹고 유제품으로 칼슘·비타민 보충
특히 채소섭취량이 부족해질 수 있다는 점을 고려해 매끼 나물 등을 2접시 정도 추가로 먹는 것이 좋다. 또 차례상에 없는 유제품을 함께 섭취하면 칼슘·비타민B2·비타민B12까지 보충할 수 있다. 단 유제품은 단순당과 포화지방이 적은 제품을 선택한다.
이밖에 곡류를 먹을 때는 밥이나 떡의 양을 줄이고 식이섬유, 비타민E·비타민B1·판토텐산·망간 등 영양소가 풍부한 밤(밥 1/3공기=큰밤 3개)을 섭취하는 것이 좋다. 나물조리 시 오메가-3지방산이 풍부한 들기름을 적당량 활용하면 균형 잡힌 식사에 도움이 된다.
