새해가 되면 운동을 시작하려는 사람들이 많지만 막상 어떤 운동을 하면 좋을지 막막해집니다. 이러한 독자들을 위해 헬스경향이 월별 추천 운동 코너를 새롭게 시작합니다. 4월 추천 운동은 ‘조깅’입니다. <편집자주>
흐드러지게 핀 꽃들로 완연한 봄을 느끼게 하는 4월. 마침 날씨도 따뜻해져 밖에서 가볍게 운동하기 좋다. 특히 조깅은 남녀노소 누구나 특별한 장비 없이 쉽게 접근할 수 있는 운동. 언제 어디서든 운동화 한 켤레만 있다면 시작할 수 있다.
조깅은 일반적으로 시속 8km 정도의 속도로 달리는 운동을 말한다. 조깅으로 얻을 수 있는 효과는 매우 다양하다.
먼저 운동능력을 점진적으로 향상시켜 다른 운동 시 부상위험을 낮출 수 있다. 심혈관계건강향상, 비만 예방, 당뇨병위험 감소, 면역체계 강화, 우울증상 호전 등 건강에도 여러모로 도움이 된다. 하지만 조깅도 올바른 자세로 해야 효과를 얻을 수 있다.
가톨릭관동대 국제성모병원 정형외과 이현희 교수의 도움말로 조깅 전 하면 좋은 스트레칭부터 적절한 강도까지 조깅에 대한 모든 것을 소개한다.
■조깅 전 스트레칭
스트레칭 동작은 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나뉜다. 정적 스트레칭은 말 그대로 일정한 속도로 지속하는 운동으로 유연성과 관절동작범위를 개선하는 효과가 있다. 하지만 장시간 하면 근육성능을 떨어뜨려 오히려 부상위험이 커질 수 있다고 보고됐다.
따라서 조깅 전에는 몸을 데울 수 있는 동적 스트레칭을 추천한다(10~15분간). 이는 관절동작범위를 개선하고 근육을 이완시키는 동시에 심박수, 체온, 혈류를 증가시켜 조깅처럼 지구력이 필요한 운동에 도움이 될 수 있다. 추천 동적 스트레칭 동작은 아래와 같다.
▲팔 크게 돌리기(Large arm circle)
1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서 양팔을 양옆 사선으로 들어올린다.
2. 큰 원을 그리며 팔을 돌린다.
3. 팔을 돌리는 동작을 5~10회 반복 후 반대방향으로 동일하게 반복한다.
▲다리 진자운동(Leg pendulum)
1. 한쪽 다리로 선 뒤 반대쪽 다리를 5~10회 앞뒤로 흔들어준다. 중심을 잡기 어렵다면 손을 벽에 기대고 시행한다.
2. 흔든 다리를 내려 딛고 반대쪽 다리로 동일한 동작을 5~10회 반복한다.
3. 벽을 마주 보며 손으로 기대고 다리를 좌우로 흔들어 줄 수도 있다.
▲제자리달리기 후 대퇴사두근 스트레칭(Jog to quad stretch)
1. 2~3초 동안 제자리달리기를 한다.
2. 한쪽 발을 같은 쪽 손으로 뒤에서 잡아준 뒤 쭉 당겨 허벅지 앞쪽을 스트레칭한다. 2~3초간 유지한다.
3. 다시 2~3초 동안 제자리달리기를 한 후 반대쪽 다리도 뒤로 잡아 스트레칭한다.
4. 5~10회 반복한다.
■조깅 시 올바른 자세
우선 상체와 어깨의 힘을 빼고 자연스럽게 가슴을 편다. 이때 척추 각도가 앞으로 기울지 않았는지, 목이 앞으로 빠지지 않았는지 점검한다. 팔은 90도 정도로 굽혀 다리 움직임에 맞춰 자연스럽게 흔든다.
조깅은 걷고 뛰는 운동인 만큼 다리에 무리가 가지 않는 바른 자세가 중요하다. 발은 뒤꿈치부터 딛고 발바닥 전체로 몸을 지지해 차고 나갈 때에는 엄지발가락 쪽 힘으로 밀어준다. 발을 디딜 때 무릎을 조금 굽히면 다리에 가해지는 충격을 흡수할 수 있다.
■추천 운동강도 및 빈도
적어도 약 20분 이상 쉬지 말고 천천히 뛰는 것이 좋다. 운동 초기에는 탄수화물을 주 에너지로 사용하지만 20~30분이 지나면 탄수화물보다 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문이다.
또 초반에는 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 하는 것이 좋다. 운동시간과 거리 역시 점차 늘려나간다. 처음에는 걷는 듯한 속도로 달리다가 5분간 걷고 다시 5분을 달리는 식으로 몸을 적응시킨 후 20분을 목표로 시간을 늘린다.
운동량이 부족한 사람은 일주일에 1~2번, 하루 20~30분으로 시작해 점차 늘려나간다. 조깅에 익숙해지고 시간적으로 여유가 된다면 일주일에 2~3번, 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 하는 것이 좋다.
■알아두면 유용한 조깅 꿀팁
조깅은 심폐기능 향상, 비만 예방, 면역력 강화, 우울감 회복 등이 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있다. 또 불면증이 있는 경우 아침 조깅을, 지구력 향상이 목표인 경우 저녁 조깅이 도움 될 수 있다.
최근 연구에 따르면 아침에 조깅하면 생체리듬 회복과 야간수면이 원활해진다. 오후나 이른 저녁에 조깅하면 몸의 중심체온이 높아져 상대적으로 더 효율적인 운동이 가능하며 지구력 향상에 도움이 된다.
