새해가 되면 운동을 시작하려는 사람들이 많지만 막상 어떤 운동을 하면 좋을지 막막해집니다. 이러한 독자들을 위해 헬스경향이 월별 추천 운동 코너를 새롭게 시작합니다. 헬스경향의 월별 추천 운동이 독자 여러분의 한 해 건강에 든든한 원동력이 되길 바라마지 않습니다. <편집자 주>
3월 추천운동은 필라테스다. 필라테스는 겨우내 찌뿌둥해진 몸을 풀고 활동량 감소로 두둑해진 뱃살을 빼는 데 효과적이기 때문.
필라테스는 기본적으로 ▲자세교정 ▲근력강화 ▲유연성 증대 등의 효과가 있다. 또 몸의 균형과 힘을 키워 일상에서 바르고 안정적인 자세를 유지할 수 있게 해준다. 평소 잘 사용하지 않는 근육들도 전체적으로 사용, ▲군살정리 ▲신진대사 활성화를 통해 다이어트에도 도움이 된다. 중장년층도 몸에 무리가 가지 않는 동작을 꾸준히 하면 관절강화 등의 효과를 볼 수 있다.
다양한 필라테스 동작 중 기본이라고 할 수 있는 호흡법과 스트레칭, 복부와 호흡근육 강화동작 등을 소개한다. 기저질환이 있거나 수술이력이 있는 사람은 동작을 시도하기 전 반드시 담당의료진과 먼저 상담해야 한다(도움말=앤필라테스 최윤정 원장, 사진=앤필라테스 제공).
◼호흡법
들숨 : 흉곽을 등, 등 뒤, 양옆으로 갈비뼈 사이 사이로 벌리며 확장한다.
날숨 : 벌어진 흉곽 전체를 앞뒤, 양옆으로 모으면서 배꼽 방향으로 끌어내린다. 배를 납작하게 하되 배꼽을 등 뒤에서 위로 끌어올리듯 허리를 길게 늘린다.
◼스트레칭
▲머메이드 스트레칭(Mermaid Stretching) : 각 방향 좌우 2~3회 반복
준비
1. 두 무릎을 구부려 오른쪽(한 방향)으로 넘겨 앉아 무릎끼리, 발목끼리 붙인다. 다리를 붙이기 어려우면 다리를 넓게 또는 지그재그로 벌려 앉는다.
2. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아준다.
3. 오른팔은 쭉 펴 오른쪽 귀 옆으로 올려주고 척추를 위로 길게 뻗듯 늘려 준비한다.
동작
1. 들숨에 몸통 전체를 늘리면서 왼쪽으로 내려온다.
2. 날숨에 척추를 다시 가운데로 세우며 양손은 양옆 어깨높이로 뻗고 손바닥은 천장을 향한다.
3. 다시 들숨에 오른손을 바닥에 붙여 팔꿈치를 바닥 쪽으로 구부리고 손바닥은 천장을 향한다. 동시에 왼손은 귀 옆으로 올려 몸통 전체를 늘리며 오른쪽으로 내려간다. 골반부터 손끝까지 길게 늘려준다.
*위 과정 반복 후 마지막 동작 시 왼쪽 팔을 머리 위로 보내 오른쪽 귀를 잡고 왼쪽 팔꿈치를 발목으로 보내주며 측면을 더 깊게 스트레칭한다.
TIP. 늘리는 방향의 반대편 골반과 발바닥을 바닥으로 눌러주면서 동작하면 더 효과적인 스트레칭이 가능하다. 몸이 앞으로 기울어지기 쉬우니 벽에 기대듯 동작한다.
◼복부 및 호흡근육 강화운동
▲헌드레드(Hundred) : 호흡근육과 복부근육 이완 및 강화 동작, 10회 반복
준비
1. 등을 바닥에 대고 눕는다.
2. 양손을 골반 옆에 위치한다.
3. 양발을 뒤꿈치끼리 붙이고 무릎을 구부려 골반 위로 올린다.
4. 턱을 가슴으로 당기며 상체를 어깨 아래까지 둥글게 말아 올린다.
5. 양손을 어깨높이로 들고 다리를 사선으로 뻗는다.
동작
1 .들숨에 두 팔을 아래위로 움직이며 짧게 숨을 다섯 번 끊어 마신다.
2. 날숨에 두 팔을 아래위로 움직이며 짧게 숨을 다섯 번 끊어 내쉰다.
TIP. 10회를 반복할 동안 상체는 올라온 채로 유지하고 호흡 한 번당 손을 한 번 위아래로 움직여 100번 팔을 움직인다. 동작하는 동안 배는 바닥으로 납작하게 눌러주고 엉덩이와 허벅지 뒤를 조여 다리와 팔을 앞으로 길게 뻗어준다. 동작을 소화하기 쉽다면 다리를 좀 더 아래로 내려 동작한다.
2. 싱글레그 스트레칭(single leg stretching) : 파워하우스(골반의 위아래 지지 근육들) 및 다리 스트레칭 동작, 6~10회 반복
준비
1. 등을 바닥에 대고 눕는다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 사선 앞으로 뻗는다.
3. 오른손은 발목을, 왼손은 무릎을 잡는다.
동작
1. 들숨에 구부린 무릎을 몸쪽으로 더 당기고 배를 바닥으로 납작하게 넣으며 왼쪽 다리를 더 길게 뻗는다.
2. 날숨에 상체는 유지하면서 손과 발을 반대쪽으로 교차한다(왼쪽 무릎을 당기고 오른쪽 다리를 사선으로 뻗으면서 왼손은 발목, 오른손은 무릎을 잡는다).
TIP. 동작하는 동안 상체는 어깨 아래까지 들어올린 높이를 유지하고 배와 골반은 바닥을 더 누른다. 사선 앞으로 뻗는 다리는 최대한 길게 늘려준다.
3. 크리스 크로스(Criss Cross) : 파워하우스 및 복부 측면 강화, 다리 스트레칭 동작, 6~10회 반복
준비
1. 등을 바닥에 대고 누워 상체를 어깨 아래까지 올린다.
2. 오른쪽 다리는 구부려 가슴 쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 사선으로 뻗는다.
3. 팔꿈치를 구부려 양손을 머리 위로 포개고 몸통을 오른쪽으로 튼다.
동작
1. 들숨에 상체 높이를 그대로 유지한 상태로 몸통을 왼쪽으로 틀면서 다리를 교차해 왼쪽 다리를 가슴으로 당기고 오른쪽 다리를 사선으로 뻗는다.
2. 날숨에 몸을 반대로 돌리면서 다리를 교차한다.
TIP. 상체를 좌우로 움직이는 동안 팔꿈치는 넓게 벌리고 뻗은 다리는 길게 늘려준다.
앤필라테스 최윤정 원장은 ”필라테스는 원래 재활운동으로 고안된 만큼 남녀노소는 물론, 아픈 사람도 모두 할 수 있다“고 말했다. 이어 ”특히 호흡할 때 관여하는 근육들은 바른 자세를 만드는 데 중요한 근육들이 많아 오래 앉아있는 현대인들에게 필수적인 운동“이라며 ”동작을 따라 하기 어렵다면 호흡법이라도 수시로 연습해보는 것이 좋다“고 조언했다.
