새해가 되면 운동을 시작하려는 사람들이 많지만 막상 어떤 운동을 하면 좋을지 막막해집니다. 이러한 독자들을 위해 헬스경향이 월별 추천 운동 코너를 새롭게 시작합니다. 5월에 추천하고자 하는 운동은 자전거입니다.
주변에서도 흔히 볼 수 있는 자전거는 단순히 이동수단을 넘어 운동기구로서의 역할까지 하고 있다. 무릎에 비교적 무리가 적게 가고 타는 방법이 어렵지 않아 남녀노소 쉽게 할 수 있기 때문이다. 자전거를 타면서 느껴지는 바람과 쾌감은 덤이다.
건강에 주는 효과도 크다. 먼저 자전거 타기는 잘 알려진 유산소 운동으로 ▲심폐지구력 향상 ▲체중조절 ▲고혈압 및 당뇨병 조절 ▲심혈관계질환 예방에 도움이 된다. 야외활동으로 인한 적절한 햇볕 노출은 비타민을 합성시켜 골밀도를 높이는 데에 도움을 주고 스트레스 해소와 정신건강에도 좋다. 또 다리 근육 강화까지 기대할 수 있다.
가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수의 도움말로 자전거를 타기 전 하면 좋은 스트레칭부터 자세, 주의사항까지 자전거 타기에 대한 모든 것을 소개한다.
■자전거 타기 전후 스트레칭
자전거 타기 전후로 스트레칭을 하면 부상을 예방할 수 있다. 15초 전후로 같은 동작을 유지해 근육손상을 예방할 수 있는 정적 스트레칭을 추천한다.
전신을 가볍게 이완시키는 심호흡으로 시작해 통증이 없는 범위 내에서 각자 가능한 범위까지 스트레칭한다. 허벅지와 종아리 중심으로 늘려주되 ▲햄스트링 ▲아킬레스건 ▲대퇴사두근을 반드시 스트레칭한다. 가볍게 손발도 함께 풀어준다.
자전거를 장시간 탈 경우에는 ▲내전근 ▲둔부근육 ▲허리 및 복부 근육 이완이 필요하다.
■자전거 탈 때 올바른 자세
무엇보다 본인이 편한 자세여야 하며 특히 이를 위해서는 안장의 높이 조절이 중요하다. 안장 높이가 낮으면 무릎이 많이 구부러져 무리가 올 수 있고 너무 높으면 척추에 문제가 생길 수 있기 때문이다. 신체조건과 나이에 따라 적절한 조절이 필요하다. 자전거 안장 높이를 조절하는 방법은 다음과 같다.
자전거를 똑바로 세운 채 톱튜브를 가랑이 사이에 두고 서보면 내게 맞는 안장의 높이를 알 수 있다. 선 상태에서 자신의 꼬리뼈보다 약 1~2cm 위로 안장 높이를 맞추면 편안한 높이를 찾을 수 있다. 또 안장에 바로 앉아 페달에 발을 올린 후 페달을 쭉 내려봤을 때 다리가 15~20도 정도 살짝 구부러지면 무리 없이 페달링을 할 수 있는 높이다. 무릎이 많이 구부러지거나 발바닥이 땅에 닿는다면 안장이 낮게 설정돼 있는 것이다.
만일 중강도 속도로 자전거를 탄 후 통증이 발생했다면 자세 또는 장비에 문제가 있을 가능성이 크다. 이 경우 자전거 타는 모습을 촬영한 후 점검해보는 것이 도움이 될 수 있다.
■자전거 탈 때 주의할 점
안전한 주행을 위해 반드시 보호장비를 착용하고 안전한 자전거 도로에서 시작하는 것이 좋다. 특히 부상방지를 위해 헬멧을 반드시 올바로 착용해야 한다.
또 처음부터 무리한 목표를 세우기보다 개인의 신체능력에 따라 목표를 정하고 중간중간 스트레칭과 휴식을 취하며 단계를 밟아가야 부상을 방지할 수 있다. 특히 동반자들보다 뒤처진다고해서 무리하게 속도를 내 따라가면 신체에 무리가 온다. 본인에게 맞는 속도로 주행하는 것이 좋다.
■알아두면 유용한 자전거 꿀팁
본격적으로 자전거를 타기 전 실내 고정식 자전거를 통해 본인의 심폐지구력을 확인한다면 자신에게 맞는 목표를 세울 수 있다. 주변의 자전거 피팅숍이나 레슨이 도움을 받는 것도 본인에게 잘 맞는 장비와 자세를 쉽게 찾을 수 있는 방법이다.
