평소 어깨통증 있다면 가급적 피해야
스트레칭·가볍게 뛰기 등 준비운동 꼭
여름 휴가철을 대비해 다이어트를 위한 운동을 시작하고는 싶지만 막상 어떤 운동이 좋을지 막막한 경우가 많습니다. 헬스경향은 대한스포츠과학·운동의학회와 함께 이러한 독자들을 위해 매달 추천운동을 선정, 효과적인 운동법과 주의사항에 대해 알려드리고자 합니다. 7월의 운동은 ‘수영’입니다. <편집자 주>
수영은 넓은 어깨를 원하는 사람, 다이어트하고 싶은 사람, 재활치료를 하고자 하는 사람 등 다양한 연령대의 사람들이 무리 없이 즐길 수 있어 사랑받는 운동이다. 수영은 물의 저항으로 많은 칼로리를 소모하는 효과적인 유산소 운동이면서 척추와 관절 주변의 근력 강화에 도움이 된다.
또 심박수 증가, 규칙적인 호흡이 가능해 심폐기능을 향상시키며 ▲심혈관건강 개선 ▲체력증진 ▲근력 및 근지구력 강화 ▲심혈관질환 및 고혈압 등 질환 위험 감소효과도 있다.
■영법별 운동효과 달라…자신에 맞는 영법 선택해야
수영은 다양한 영법이 있으며 각각 운동효과도 다르다. 영법은 크게 ▲자유형 ▲배영 ▲평영 ▲접영으로 나뉜다.
▲자유형=가장 일반적이고 배우기 쉬운 유형으로 전신을 균형 있게 발달시킨다. 또 등과 배근육을 단련하고 팔의 군살을 빼는 데 효과적이다. 팔다리뿐 아니라 평소에 잘 쓰지 않는 신체근육도 발달시켜 자세교정에도 좋다. 다른 영법보다 칼로리 소모가 적은 편이지만 쉽게 지치지 않아 오랫동안 운동할 수 있어 다이어트 효과가 뛰어나다.
무엇보다 자유형은 부상위험이 적고 배우기도 쉬워 어르신들도 무리 없이 소화할 수 있다. 자유형을 할 때는 온 몸에 힘을 뺀 것처럼 부드럽고 자연스럽게 움직이는 것이 중요하다.
단 자유형은 고개를 양쪽으로 돌리며 호흡하는데 이때 목에 무리가 갈 수 있어 목디스크환자는 피해야 한다.
▲배영=물 위에 누운 듯 헤엄치는 영법이다. 등과 어깨근육을 주로 사용해 등살제거에 효과적이다. 어깨근육을 많이 풀어줘 평소 목이나 어깨근육이 뭉쳐 통증이 있거나 두통이 있다면 증상을 완화시킬 수 있다.
배영을 할 때는 팔꿈치를 꺾지 않고 어깨를 힘껏 밀어준다는 느낌으로 팔을 젓는다. 이 동작은 평소에 잘 쓰지 않는 어깨와 등 부근의 근육을 늘려주며 경직된 근육을 완화시켜 통증을 줄여준다. 어깨와 등, 엉덩이 근육에 지속적으로 자극을 줘 탄탄한 뒤태를 만드는 데도 도움이 된다. 또 허리근육을 발달시켜 허리통증을 완화, 허리가 약하거나 척추질환자에게 좋은 영법이다.
▲평영=허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 등 하체부위를 많이 자극해 하체비만 개선에 도움이 되며 유연성을 기르는 데도 안성맞춤이다. 특히 골반근육을 강화에 여성의 요실금 예방에도 효과적이다. 평영은 개구리가 헤엄치는 듯한 자세와 닮아 ‘개구리헤엄’으로도 불린다. 평영 특유의 자세는 고관절과 하체근육 및 관절을 부드럽게 풀어줘 골반교정, 유연성 강화, 혈액순환에 좋다. 평영을 계속하면 하체에 쌓인 셀룰라이트 제거효과도 누릴 수 있다.
단 평영은 허리를 젖히는 동작이 많아 허리디스크환자는 오히려 통증이 더 심해질 수 있어 피하는 것이 좋다. 특히 잘못된 자세로 수영하면 허리에 큰 무리가 올 수 있어 주의가 필요하다.
▲접영=‘버터플라이영법’으로도 불리는 접영은 동작이 큰 영법이다. 허리와 배를 많이 사용해 허리근육과 옆구리 근육(외복사근)을 탄탄하게 하며 복부비만 관리에 좋다. 또 팔과 가슴, 어깨를 지속적으로 사용해 어깨가 넓어지는 효과가 뛰어나다.
하지만 접영은 매우 힘들고 칼로리 소모가 가장 크기 때문에 완벽히 구사하기 위해서는 근력과 체력이 뒷받침돼야 한다.
서산의료원 재활의학과 서경호 과장은 “접영은 다른 영법에 비해 체력소모가 심하고 허리근육을 자주 사용하기 때문에 척추에 무리가 갈 수 있다”며 “재활목적으로 수영을 하거나 척추질환자는 다른 영법을 고르는 것이 좋다”고 조언했다.
■어깨통증 있다면 수영 X…심장 먼 곳부터 스트레칭
수영은 어깨를 많이 사용하기 때문에 어깨질환을 각별히 조심해야 한다. 대표적인 질환이 어깨충돌증후군이다. 어깨충돌증후군은 어깨의 회전근개와 견봉이 충돌해 염증이 생기거나 점액낭이 붓는 질환이다. 특히 어깨충돌증후근이 발생하면 극상근건(어깨를 감싸는 4개의 힘줄 중 하나)이 자주 파열되고 견봉이 닿는 부위가 손상되거나 건 아래가 다치기도 한다. 따라서 평소 어깨통증이 있거나 수영 중 발생한다면 가급적 수영을 피하는 것이 좋다.
서경호 과장은 “수영 전에는 심장에서 먼 곳부터 스트레칭하고 근육과 관절을 강화해 부상을 예방하는 것이 좋다”며 “스트레칭 후에는 가볍게 뛰거나 팔벌려뛰기 등으로 몸에 열을 내주는 것이 중요하다”고 말했다.
TIP. 스트레칭·준비운동으로 부상 예방하기
■수영 전 스트레칭
1. 전신스트레칭 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서 몸을 45도 각도로 기울인다. 엉덩이와 다리, 팔을 곧게 뻗는 것이 올바른 자세.
2. 팔스트레칭 : 앉거나 선 채로 팔을 들어 몸을 옆으로 구부린다. 번갈아 가며 구부리는 방향을 바꿔준다. 등과 팔을 쭉 뻗어준다.
3. 엉덩이 스트레칭 : 앉은 채로 양발을 완전히 붙인 후 무릎에 손을 올린다. 다리를 각각 스트레칭한다.
■물 밖에서 하는 준비운동
물 밖에서 준비운동이나 스트레칭을 하면 몸을 좀 더 적극적으로 움직이는 데 도움이 된다.
1. 팔 돌리기 : 어깨를 앞뒤로 움직여 몸에 열을 내준다.
2. 목 돌리기 : 목을 천천히 돌리며 긴장을 풀어준다.
3. 팔다리 돌리기 : 팔다리를 앞·뒤·옆으로 돌려준다. 유연성과 민첩성을 기르는 데 도움이 된다.
20분 정도 스트레칭과 준비운동을 마치면 물에 들어갈 준비가 완료된다. 운동 후에도 마찬가지로 스트레칭해주는 것이 좋다.
