세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련했습니다. 세 번째 순서는 ‘트레드밀’입니다. <편집자 주>
트레드밀(러닝머신)에서 운동하는 것은 종종 고문처럼 느껴지곤 하는데 이는 우연이 아니다. 트레드밀은 1818년 영국의 토목기사 윌리엄 큐빗(William Cubitt)이 죄수들의 형벌기구로 고안한 데서 처음 시작됐다.
■죄수 대상으로 발명…이후 유산소운동 효과 드러나
트레드밀은 발명 즉시 죄수들을 대상으로 사용됐다. 죄수들은 바퀴에 박힌 계단을 발로 밟으며 통나무를 굴리는 형벌을 받았다. 특히 죄수들은 칸막이가 쳐진 트레드밀 위에 나란히 서서 하루에 최소 6시간씩 트레드밀을 움직여야만 했다.
트레드밀이 죄수들에게 끔찍했던 이유는 매일 경사진 산을 1.5~4.2km를 걷는 것과 같았다는 점과 분리된 칸막이에서 아무 말 없이 트레드밀을 굴려야만 해서 극도의 공포감을 느꼈다는 것이다. 이처럼 트레드밀이 수감자들을 통제하는 것이 효과적이라는 점이 알려지자 영국 전역에서 형벌도구로 각광받게 됐다.
이처럼 단순하지만 잔혹한 형벌이었던 트레드밀은 19세기 후반까지 꾸준히 사용되다 죄수들의 인권을 침해한다는 문제로 잊히는 듯했지만 1950년대 의료기기로 다시 등장했다. 특히 유산소운동의 효과가 있다는 것이 밝혀지면서 운동기구로서 진면목을 발휘하게 됐다.
■실외러닝 대체 가능한 유산소운동…부상위험도 적어
트레드밀은 실외러닝을 대체할 수 있는 운동이자 대표적인 유산소운동이다. 실제로 ▲체중감량 ▲심혈관건강 개선 ▲면역력강화 ▲스트레스 감소 등의 효과를 기대할 수 있다. 특히 몸에 무리를 주지 않고 지속적으로 할 수 있어 기초대사량을 높이고 부상위험을 줄일 수 있다.
순천향대부천병원 재활의학과 이승열 교수는 “트레드밀은 일반적인 달리기처럼 유산소운동의 효과를 기대할 수 있고 다른 근력운동 전후 워밍업과 쿨다운의 형태로도 이용할 수 있다”며 “특히 실외에서 하는 러닝보다 부상위험이 적다”고 말했다. 이어 “단 실외러닝보다는 운동효과가 떨어질 수 있어 운동강도를 높이고 싶다면 경사각을 올리거나 속도를 조절하는 등의 방법을 추천한다”고 조언했다.
실외러닝과 트레드밀을 통해 운동하는 것은 뛰는 방법에서 다소 차이가 있다. 실외러닝은 다리가 지면을 박차고 밀어내는 힘을 주로 이용용하는 반면 트레드밀은 자동으로 움직이는 기구 위에서 뛰기 때문에 러닝보다 다리근육을 밀어내는 힘이 부족할 수 있다.
또 실외에서 달릴 때는 딱딱한 땅 위나 여러 경사에 적응하며 뛰는 경우가 많지만 트레드밀 위에서는 다양한 자극에 적응하는 훈련을 할 기회가 적은 편이다. 하지만 달릴 때 근육의 힘이 분산되지 않고 지속적인 자극을 줄 수 있으며 무릎부상이 적다는 장점이 있다.
아울러 트레드밀 기구의 발달로 인해 기본적인 러닝뿐 아니라 경사각·속도 조절 등을 통해 보완할 수 있다. 특히 무더운 여름이나 혹한기에 실내에서 할 수 있는 트레드밀은 러닝의 훌륭한 대안이 될 수 있다.
■운동 전 스트레칭으로 몸 풀어야…몸 상태에 따라 시간조절
트레드밀을 이용하기 전에는 최소 5~10분 정도 관절가동범위 전체에 걸쳐 준비운동이나 스트레칭을 통해 몸을 풀어야 한다.
특히 운동강도에 따라 트레드밀 이용시간을 조절하는 것이 좋다. 만일 트레드밀을 웜업 또는 쿨다운이 아닌 본 운동으로 이용할 때는 강도에 따라 75분(고강도 유산소운동)에서 최대 150분 정도(강도 유산소운동)로 운동하는 것이 적당하다.
이승열 교수는 “발목이나 무릎부상이 발생할 수 있어 운동 전 가벼운 스트레칭을 먼저 하고 시작하는 것이 좋다”며 “특히 노인은 운동 중 낙상에 주의해야 한다”고 강조했다.
또 트레드밀 시 덤벨을 들고 걷는다면 칼로리 소모에 더 효과적이다. 음악이나 TV시청을 하면서 운동하면 지루함도 줄일 수 있다.
