세상엔 다양한 운동기구들이 많습니다. 헬스경향은 운동기구의 유래와 발전사를 이해함으로써 운동기구와 더욱 친숙해지는 기회를 갖고자 ‘운동기구 친해지기’라는 기획기사를 마련, 운동기구를 활용한 운동법, 운동효과 및 주요 부상 등에 알리고자 합니다. 아홉 번째 순서는 ‘로잉머신’입니다. <편집자 주>

로잉머신은 조정선수들이 실내에서 운동할 때 사용하는 기구로 인기예능 ‘무한도전’ 조정특집에 등장하기도 했다. 로잉머신은 상하체 근육을 동시에 사용하는 전신운동이다. 특히 시간대비 칼로리 소모량이 사이클의 약 2배, 트레드밀의 약 3배에 달할 정도로 심폐지구력 강화에 좋아 홈트레이닝 기구로 선호되고 있다.

가격이 다른 운동기구에 비해 상대적으로 저렴하고 보관이 간편하다는 점에서도 인기를 끈다. 이와 함께 레이싱, 스트로크(조정에서 노를 한 번 젓는 일), 인터벌 등 상황에 맞는 운동법을 적용할 수 있다는 것도 장점이다.

로잉머신은 노를 젓는 동작을 반복하며 팔다리 근육을 강화할 수 있다. 특히 척추를 바르게 세운 자세를 줄곧 유지하기 때문에 척추와 코어근육을 키울 수 있다. 팔근육(이두박근, 삼두박근), 팔과 연결된 큰가슴근(대흉근), 넓은등근(광배근) 등도 다질 수 있다. 다리에서는 둔근, 대퇴사두근을 키우는 데 효과적이다. 척추주변 근육을 포함한 코어근육도 강화할 수 있다.

단 로잉머신을 사용할 때는 줄을 무리하게 당기지 말아야 한다. 근육, 인대, 관절 등에 부상위험이 증가할 수 있기 때문. 올바른 자세와 기술 없이 강제로 당기면 근육부상이나 통증이 발생할 수 있다. 기구 사용이 처음이라면 첫 1~2주 동안은 적응기간이라고 생각하고 약한 강도로 시작하는 것이 좋다. 처음부터 무리하게 사용하면 근육통이 심하게 올 수 있다.

로잉머신은 팔다리근육뿐 아니라 고관절, 무릎관절, 어깨관절, 팔꿈치관절 등을 구부렸다 펴는 동작을 반복해 사용한다. 따라서 평소 관절에 통증이 있거나 운동 중 통증이 발생하는 경우 사용에 주의해야 한다. 또 허리디스크(추간판탈출증)가 있거나 요추협착증이 있다면 담당의사와 상의 후 시행하는 것이 좋다.

가톨릭대 인천성모병원 재활의학과 김민욱 교수는 “로잉머신은 사용 시 양측 고관절이 지나치게 굽혀지며 요추(척추 중 흉추와 천골 사이의 부분)에 부담을 줄 수 있다”며 “올곧은 허리자세를 유지해야 한다”고 조언했다. 이어 “노를 젓는 동안 어깨를 둥글게 말거나 머리를 너무 앞으로 기울이면 척추 상중부에 통증을 유발할 수 있어 바른 자세로 시행하는 것이 중요하다”고 강조했다.

운동 전후에는 준비운동과 마무리운동으로 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 전신운동인 만큼 관절운동범위에 무리가 가지 않도록 미리 몸을 풀어줘 손상을 예방해야 한다. 준비운동은 간단한 체조나 스트레칭이면 충분하다.

로잉머신은 짧게는 10분에서 길게는 50분 정도 시행하며 근육과 심폐에 혈액순환이 왕성해진다. 단 이때 마무리운동으로 천천히 식혀주지 않으면 갑자기 혈액순환이 감소한다. 특히 심장근육으로의 혈액순환이 감소하면서 장기에 손상을 줄 수 있어 마무리운동이 꼭 필요하다. 스트레칭이나 운동강도를 서서히 늦추면서 운동을 마치는 것이 좋다.

로잉머신은 고강도운동인 만큼 1시간 이상 하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있다. 김민욱 교수는 “몸 안의 스트레스 호르몬이 증가해 불안, 피로가 증가할 수 있다”며 “운동 중에는 적절히 휴식하고 일주일 내내 운동하기보다는 2~3일 정도 간격을 두는 것을 추천한다”고 말했다.

이밖에도 로잉머신은 근력·심폐지구력 강화 등 목적에 따라 운동 루틴을 다르게 할 수 있다. 따라서 일주일에 이틀은 근력강화운동을, 나머지는 심폐지구력운동 위주로 루틴을 정해 운동하는 것도 좋은 방법이다.

TIP. 로잉머신 알차게 활용하기

안훈영 기자 다른기사 보기