코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 두 번째 순서는 ‘나에게 가장 잘 맞는 수면자세 따로 있을까’입니다. <편집자 주>
사람마다 수면자세는 각양각색이다. 일자로 반듯이 자는가 하면 옆으로 또는 엎드려 자기도 하는 등 각자 상황에 맞게 편한 자세로 수면을 취한다. 하지만 어떤 자세로 자는가에 따라 건강에 좋은 영향을 끼칠 수도 있고 나쁜 영향을 끼칠 수도 있다. 만일 자신이 질환을 앓고 있다면 취해야 할 수면자세가 따로 있지 않을까 궁금해 한다.
■기저질환 있다면 다른 수면자세도 고려
일단 전문가들은 가장 바람직한 수면자세로 하늘을 보며 반듯이 누운 자세(supine position)를 꼽는다. 머리와 몸통이 일직선이 되고 호흡기가 위로 열려있는 가장 자연스러운 수면자세이기 때문이다.
하지만 반듯이 누운 자세가 어려운 사람들은 어떤 자세를 취해야 할까. 대표적으로 코골이나 수면 중 호흡장애를 앓고 있는 환자는 옆으로 누워 자는 자세를 선호한다. 기도가 확보돼 숨 쉬는 데 도움이 되기 때문이다.
삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “해당 자세가 일시적으로 도움이 될 순 있지만 장기간 옆으로 누운 자세로 자면 근골격계 통증과 이상을 초래할 수 있다”며 “원인질환을 치료한 후에는 반듯이 누운 자세로 잘 수 있도록 노력할 것”을 당부했다.
임신부는 시간이 지나 배가 불러올수록 복부동맥 등이 눌리고 횡격막이 위로 치받혀 숨쉬기가 힘들다. 따라서 출산 전까지 옆으로 누운 자세가 권고된다.
식도염환자는 급성기일 경우 반듯이 누워 자거나 머리를 낮게 하면 위식도가 역류돼 잠들기 어렵고 자주 깨게 된다. 이 경우 약간 상체를 높여 자면 좋다. 하지만 식도염환자 역시 치료를 마친 후에는 반듯이 누워서 머리와 가슴의 높이 차이가 크지 않게 자야 한다.
허리에도 천장을 보고 바로 눕는 자세가 가장 좋다. 척추가 자연스러운 S자형 곡선을 유지할 수 있기 때문이다. 하지만 척추관협착증환자라면 똑바로 누웠을 때 신경이 자극돼 통증이 심해진다. 이 경우 옆으로 누운 채 양 무릎 부근에 베개나 쿠션을 끼고 자면 옆으로 누워서도 척추 만곡을 자연스럽게 유지할 수 있다.
■침대 누웠다면 스마트폰 멀리해야
건강에 가장 좋지 않은 수면자세는 엎드려 자는 것이다. 목과 허리가 이중으로 꺾이기 때문에 근골격계와 척추건강에 무리를 준다.
잠들기 전 스마트폰이나 태블릿PC 등 디지털기기를 손에 쥐고 장시간 시청하는 자세도 좋지 않다. 이 자세 역시 팔·어깨·목에 비대칭적인 힘을 가중시켜 근골격계에 무리를 주기 때문이다. 게다가 밝은 빛이 직접 눈에 노출되기 때문에 멜라토닌 분비를 늦게 하거나 억제해 취침시간을 지연시키고 수면의 질을 떨어뜨린다.
주은연 교수는 “잠들기 직전이나 침대에 누웠을 때는 스마트폰처럼 밝은 빛을 내는 기기를 멀리하고 천장을 보면서 반듯이 눕는 자세를 취해야 수면의 질을 높일 수 있다”고 조언했다.
