코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 스물한 번째 순서는 ‘잠들기 전 자꾸 야식 당기는 이유 무엇일까’입니다. <편집자 주>
#대학생 박지형(23) 씨는 최근 낮에는 식욕이 없다가 밤만 되면 야식이 당기는 날이 많아졌다. 추운 겨울밤 으슬으슬한 몸을 뜨끈하게 달래준다는 게 습관이 돼 버린 것. 이제는 야식을 먹지 않으면 출출함에 잠이 오지 않는 상태에 이르렀다.
학계에서는 아침·점심에는 식욕이 없어 적게 먹다가 저녁에 몰아서 식사하는 증상을 ‘야식증후군(night eating syndrome)’이라고 말한다. 미국정신과학 진단기준(DSM-5판; 정신질환의 진단 및 통계편람 제 5판)에 따르면 다음과 같은 행동을 보일 때 야식증후군으로 진단할 수 있다.
야식증후군 진단기준
▲하루음식섭취량의 25% 이상을 저녁식사 이후에 먹는 행위를 주 2회 이상 반복한다.
▲스스로가 저녁 및 야간에 음식을 먹고 있다는 것을 인지한다.
▲다음 5가지 임상양상 가운데 최소 3가지가 있다.
- 아침에 식욕부진 또는 주 4회 이상 아침식사를 거른다.
- 저녁식사와 수면시작 사이 또는 밤에 강한 식욕을 느낀다.
- 잠잘 때 또는 수면유지와 관련된 불면증이 주 2회 이상 있다
- 잠에 들거나 깼던 잠에 다시 들기 위해 뭔가 먹어야 한다는 믿음이 있다.
- 기분이 흔히 우울하거나 저녁에 악화된다.
▲야식으로 인해 상당한 고통 또는 기능손상이 왔다.
▲야식을 먹는 패턴이 적어도 3달 이상 지속됐다.
▲야식습관이 물질남용·의존, 내과질환, 투약, 다른 정신장애에 의해 이차로 발생한 것이 아니다.
전문가들은 야식증후군 원인이 아직 명확하게 밝혀진 바 없지만 24시간을 주기로 주요 기능이 돌아가는 우리 몸의 일주기리듬(생체리듬)이 동기화되지 못했기 때문이라고 설명한다. 즉 먹고 자고 깨는 시간은 정해져 있는데 음식 섭취하는 시간만 상당히 늦춰진 상태라는 것.
가천대 길병원 정신건강의학과 강승걸 교수는 “따라서 야식증후군에 해당하는 사람들은 먹은 음식을 누운 채로 소화시키는데 장기화되면 소화불량부터 역류성식도염, 비만 등의 건강문제가 나타난다”며 “또 깊이 잘 수 없어 총 수면시간과 수면 효율 등 수면의 질이 전체적으로 크게 떨어지고 불면증부터 수면 중 잠꼬대나 소리를 지르는 등 이상행동을 많이 보이게 된다”고 말했다.
야식을 끊고 일주기리듬을 동기화하기 위해서는 먼저 낮에 밖으로 나가 햇볕을 30분 이상 쬐며 몸을 움직여야 한다. 강승걸 교수는 “식욕과 포만감을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴은 충분히 자야 균형이 유지되는데 야식증후군에 해당하는 사람은 수면의 질이 낮아져 밤에 수면호르몬인 멜라토닌 수치가 상승하지 않는다”며 “건강한 수면위상을 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.
저녁에 폭발하는 식욕을 요령있게 조절하는 것도 방법. 늦은 시간 저녁을 한꺼번에 많이 먹는 것을 피하고 저녁시간을 앞당기는 습관을 들인다. 일찍 저녁을 먹어 허기가 진다면 채소, 삶은 달걀, 견과류, 우유 등 위에 부담이 적은 음식을 조금만 더 섭취한다. 허기가 해소되면 바로 양치질을 해 추가 음식섭취를 피해야 한다.
강승걸 교수는 “사실 굳어져 버린 습관은 혼자서 고치기는 매우 어렵다”며 “노력했는데도 개선되지 않아 고민이라면 전문가와의 상담을 통해 상태에 따라 인지행동치료·광치료·약물치료 등의 도움을 받는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다.
