코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 열 번째 순서는 ‘불면증인지행동치료, 수면에 효과 있을까’입니다. <편집자 주>

#직장인 신지현(39) 씨는 어느 날부턴가 새벽에 자주 깨기 시작했다. 다시 자보려 했지만 계속 실패한 신 씨. 밤만 되면 ‘이번엔 꼭 깨지 말고 자야지’라고 생각하며 열심히 노력했지만 최근에는 잠드는 것조차 어려워져 수면제를 복용할지 고민 중이다.

불면증은 ▲잠들기 어려운 증상 ▲중간에 반복적으로 깨는 증상 ▲새벽에 일찍 깨서 다시 잠들기 어려운 증상 등으로 나뉜다. 학계에 따르면 이 중에서 가장 흔한 것은 중간에 반복적으로 깨는 증상이며 불면증을 지닌 사람은 대체로 하나 이상의 증상을 호소한다. 즉 잠들기도, 잠을 유지하기도 어려워하는 것.

■수면제 장기복용 시 부작용 고려해야

무엇보다 사람들은 불면증상이 오래 되면 수면제를 가장 먼저 떠올린다. 하지만 수면제의 종류는 너무나도 다양해 정보들이 매우 많은데도 늘 혼란스럽다. 부작용도 은근 걱정된다.

건국대병원 정신건강의학과 전홍준 교수는 “수면제는 장기적으로 투약하면 약 효과가 점점 더 감소하는 내성이 발생하면서 동시에 심리적·신체적으로 의존하게 돼 약 없이 잠들기 어려워질 수도 있다”며 “일시적인 기억상실이나 수면 관련 식이장애 등의 부작용도 드물지 않게 나타나고 있어 주의가 필요하다”고 말했다.

이어 “불면증에는 수면제 외에도 항우울제, 항정신병약제 등 진정효과를 지닌 많은 약들이 처방되는데 이 또한 인지저하, 심전도의 변화, 식욕 및 체중의 증가 등 부작용 가능성이 있다”고 덧붙였다.

■인지행동치료, 수면제와 병행 시 부작용↓·효과↑

수면제의 이러한 부작용을 고려하면 전문가들은 장기간 투약이 가능하면서 안전하고 효과적인 불면증 치료제는 별로 없다고 말한다. 이에 미국수면학회, 대한신경정신의학회 등에서는 약보다 불면증 인지행동치료를 가능한 먼저 시행해볼 것을 진료지침으로 삼고 있다.

불면증 인지행동치료는 생활습관, 수면패턴, 왜곡된 인지, 잘못된 건강정보 등으로 인해 불면증이 만성화되는 기전을 차단하고 원래대로 회복시키는 것을 목적으로 하는 비약물적치료다.

수면위생교정, 수면제한요법, 자극조절법, 이완훈련 등 4가지 항목으로 이뤄져 있으며 전문가와 주 1회의 빈도로 30분에서 1시간 동안 진행한다. 보통 6주에서 12주 이내로 진행되기 때문에 환자의 적극적인 의지가 뒷받침돼야 한다.

전홍준 교수는 “이처럼 불면증 인지행동치료는 많은 시간과 비용, 노력을 필요로 하기 때문에 사실 국내뿐 외국에서도 단독으로 치료에 활용되는 비율은 매우 낮다”면서 “보통 불면증으로 고통이 심한 초기에 약물치료와 인지행동치료를 병행하며 호전되면 약물을 차차 줄여나가는 방법이 좋은 치료전략 중 하나로 적용되고 있다”고 설명했다.

■적극적인 신체활동, 불면증 만성화 예방에 도움

이러한 치료전략과 더불어 환자 스스로 수면습관을 개선하는 것도 중요하다.

전홍준 교수는 “특히 지나치게 잠자리에 오래 누워있는 것 자체가 불면증 만성화의 주요 원인으로 작용한다”며 “어제 잠을 못 잤다고 해도 피로해소를 위해 충분히 휴식을 취하기보다 누워있는 시간을 줄이고 운동 등 더 적극적인 신체활동을 해야 불면증이 만성화되는 것을 막을 수 있다”고 조언했다.

유인선 기자 다른기사 보기