코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 스물여덟 번째 순서는 ‘청소년기 수면관리, 어떻게 하면 좋을까’입니다. <편집자 주>
자녀가 사춘기에 접어들자 늦게 자고 늦게 일어나려고 해 고민이라는 부모가 많다. 아침에 깨워 학교를 보내야 하는데 잘 일어나지 않을 뿐 더러 계속 비몽사몽인 상태를 보여 학교생활을 잘하고 있을지도 걱정이라는 것.
일단 학계에 따르면 사춘기에 접어든 청소년은 성장호르몬과 성호르몬이 치솟으며 일주기리듬(우리 몸의 주요기능이 약 24시간 주기에 맞춰 돌아가게끔 하는 생체시계)이 2시간 정도 지연된다. 그 결과 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 또한 분비시간이 늦춰져 밤에 졸려 하는 시간도 늦어지는데 이는 자연스러운 발달과정에 해당한다. 따라서 성인이 되면 다시 멜라토닌 분비시간이 앞당겨져 일반적인 정상수면·각성주기를 갖게 된다.
삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “하지만 현대 청소년들은 스마트폰과 컴퓨터라는 강력한 수면방해요소가 동반돼 취침시간이 더 늦어지고 있다”며 “등교해야 하는 주중에는 그나마 일찍 일어나지만 주말에는 훨씬 더 늦게 자고 늦게 일어나게 돼 주중과 주말 간의 시차(사회적 시차)가 많이 발생하고 있다”고 지적했다.
사회적 시차가 지속되면 수면시간과 수면의 질 감소로 각성도가 떨어지고 큰 피곤함을 느껴 학교생활을 충실히 하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 이뿐 아니라 고지혈증·당뇨와 같은 대사성질환부터 비만, 심혈관계질환, 우울증 등의 발생위험이 높아져 주의가 필요하다.
주은연 교수는 “사회적 시차를 예방하기 위해서는 주중과 주말 관계없이 취침·각성주기를 일정하게 유지하고 최소 7.5~8시간 자는 것이 좋다”며 “최소 자기 1시간 전에는 스마트폰 같은 전자기기 사용과 게임을 중단해야 한다”고 강조했다. 이어 “그런데도 낮에 잠이 쏟아진다면 1시간 이내로 낮잠을 취해주는 것이 좋다”며 “또 오전·오후 30분 이내의 가벼운 운동(스트레칭, 걷기 등)을 하는 것도 도움이 된다”고 조언했다.
