코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 세 번째 주제는 ‘운동, 언제 해야 수면에 도움 될까’입니다. <편집자 주>
건강관리의 핵심으로 꼽히는 수면과 운동. 하지만 코로나19 사태 후 생활습관이 불규칙해지면서 이 두 마리 토끼를 모두 잡기 쉽지 않아 고민이라는 사람들이 많다. 특히 불면증이 있는 사람은 숙면에 도움이 되는 운동은 없을지 궁금해한다. 정말 운동시간과 종류가 수면에도 영향을 미칠까.
■규칙적인 유산소운동 도움…격렬한 운동은 피해야
일단 학계에서는 의견이 분분한 상황이다. 많은 연구자가 ‘운동의 시간과 강도가 수면에 미치는 영향’에 대해 연구했지만 이는 개인의 크로노타입(사람에 따라 다른 활동 패턴을 분류(아침형·중간형·저녁형인간 등)하고 정의 내린 지표)과 연령, 기저질환 등에 따라 다르기 때문이다.
예컨대 아침형인간에게는 오전운동이, 저녁형인간에게는 오후 또는 밤운동이 편하고 수면에 도움이 될 수 있다. 또 고령층이나 심뇌혈관질환 등 기저질환자는 새벽이나 밤운동을 권장하지 않는다.
우선 현재까지 통일된 의견은 남녀노소를 불문하고 최소한 하루에 30분(1시간 이상 권고)간 매일 규칙적으로 유산소운동(진땀이 날 정도로 빨리 걷기 이상의 강도)을 하면 수면유도 및 유지에 도움이 된다는 것.
삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “만일 1시간 걷기운동을 매일 해도 잠이 오지 않거나 자주 깨면 걷기보다 더 강도를 높여 자전거타기 같은 유산소운동을 추가해보는 것도 고려할 수 있다”고 조언했다.
단 너무 격렬한 운동은 피해야 한다. 주은연 교수는 “격렬한 운동은 교감신경을 항진시키고 심부체온을 높이는데 이 상태에서는 곧장 잠들기 어렵다”며 “진정되려면 적어도 1시간은 넘게 걸리기 때문에 취침 90분 전에는 격렬한 운동을 중단해야 한다”고 강조했다. 이어 “특히 불면증이 있다면 심신 이완시간이 더 많이 필요하기 때문에 취침 4시간 전에 중단해야 한다”고 덧붙였다.
한편 알려진 수면상식에 따르면 누웠는데 잠이 안 올 경우(보통 15분 이상) 침대를 벗어나 다른 활동을 해보는 것이 좋다. 이때 운동도 괜찮을까.
주은연 교수는 “물론 운동을 할 수도 있지만 적극 권장하진 않는다”며 “특히 불면증환자들은 대개 취침시간을 괴로워하고 피곤해하기 때문에 운동을 권장해도 하지 않을 가능성이 높다”고 말했다. 만일 운동을 해보고자 한다면 어두운 조명(50럭스 이하 붉은빛 스탠드) 아래에서 가벼운 스트레칭 정도가 적당하다.
