코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 서른 번째 순서는 ‘습관 교정할 수 있는 수면일기, 어떻게 작성하면 좋을까(完)’입니다. <편집자 주>
숙면을 취하지 못해 만성피로를 호소하는 사람이 많다. 이때 수면일기를 작성하면 스스로의 습관을 점검·교정할 수 있다. 수면일기가 가져다주는 효과와 작성법에 관해 알아봤다.
학계에 따르면 수면장애환자(▲불면증 ▲일주기리듬장애 ▲주간졸림 등)는 스스로의 수면·각성양상을 파악하기 위해 2주 정도 수면일기를 써야 한다.
실제로 수면일기는 만성불면증치료에서 첫 번째로 권유되고 있다. 의사들은 만성불면증환자가 작성한 수면일기를 바탕으로 수면스케줄을 조정하는 수면제한(실제 잤다고 느끼는 평균수면시간만 누워있게 하는 행동치료)과 인지행동치료를 진행하기 때문.
수면일기를 바탕으로 진행한 만성불면증 치료효과는 여러 연구를 통해 효용성이 입증됐다. 최근에는 애플리케이션을 통해 수면일기만 작성한 경우에서도 주관적인 불면증심각도가 일부 개선됐다는 연구결과가 나오기도 했다(J. Clin. Med. 2022, 11(15), 4387; https://doi.org/10.3390/jcm11154387).
이대서울병원 신경과 김지현 교수는 “만성불면증을 겪고 있다면 주말을 포함해 2주간 매일 아침에 전날 수면에 대해 작성해 보는 것이 좋다”며 “그 결과를 바탕으로 스스로가 얼마나 불규칙한 수면스케줄과 부족한 수면량을 지니고 있는지 파악, 교정에 나서면 효과적”이라고 말했다.
전문가들은 수면일기 작성 시 눈으로 수면양상을 확인할 수 있는 화살표와 빗금을 이용하는 방법을 추천한다. 수면시간을 빗금으로 표시하고 실제 자려고 누운 시각과 아침에 잠자리에서 일어난 시각을 표시하는 것이다. 이때 낮잠과 누워있던 시간을 표시하는 것도 중요하다. 또 술을 마셨거나 수면제를 복용한 날을 표시하는 것도 도움이 된다.
김지현 교수는 “수면일기는 주관적인 평가기 때문에 완전히 정확할 수 없다”며 “오히려 수면일기 작성을 위해 중간에 깰 때마다 시계를 보는 행위가 불면증을 악화시킬 수 있다”고 조언했다.
수면일기를 통해 만성불면증환자들은 여러 원인을 확인할 수 있다. 첫 번째로 만성불면증환자 대부분은 부족한 잠을 보충하기 위해 본래 취침시각보다 일찍 잠자리에 드는 경우가 많다. 결국 환자들은 피곤함을 이기지 못하고 아침 늦게까지 누워있는다. 따라서 제시간에 잠을 자고 자연스레 기상하는 것이 불면증 해결에 도움이 된다.
두 번째는 주말에 몰아서 자거나 불규칙한 수면스케줄을 보이는 경우다. 이때는 규칙적인 수면각성 스케줄을 유지하는 것이 도움이 된다.
낮잠을 한 시간 이상 자는 사람도 주의해야 한다. 낮잠을 오랫동안 자면 생체리듬이 깨져 밤에 숙면을 취할 수 없다. 따라서 누워있는 시간을 줄여야 한다. 또 수면시간이 5~6시간이면서 주간졸림을 가진 환자는 수면시간을 늘려야 한다. 전문가들은 적어도 1~2기간 이상 수면시간을 늘리는 것을 권장한다. 참고로 개인마다 필요한 수면시간은 차이가 있지만 성인에서는 7~9시간이 권장된다.
김지현 교수는 “수면일기로 본인의 수면을 파악하는 것이 불면이나 주간졸림의 호소에 도움이 될 수 있다”며 “하지만 증상이 지속된다면 병원에 방문해 정확한 진단과 치료를 받길 바란다”고 당부했다.
