코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 열여섯 번째 순서는 ‘한밤중 갑자기 추위 느끼며 깨는 이유는 무엇일까’입니다. <편집자 주>
누구나 한 번쯤은 곤히 자던 중 갑자기 느껴진 추위 때문에 잠에서 깬 경험이 있을 것이다. 하지만 주위를 봐도 딱히 달라진 게 없는데 유독 으슬으슬한 느낌을 받을 때가 있다. 도대체 이유가 뭘까.
■심부체온 저녁이면↓…렘수면일 때 깰 확률↑
전문가들에 따르면 우선 우리 몸은 일주기리듬(생체리듬)에 맞춰 돌아간다. 일주기리듬은 몸의 주요기능이 약 24시간 주기에 맞춰 돌아가게끔 조절하는 생체시계. 따라서 체온 또한 이 리듬에 맞춰 아침에는 올라갔다가 밤이 되면 떨어지는데 수면호르몬이라 불리는 ‘멜라토닌’이 바로 체온이 떨어질 때 분비되기 시작해 수면중추를 활성화시킨다. 이에 수면중추가 켜지면 잠에 빠지게 되며 아침까지 사람의 체온은 1.5도 정도 떨어진다는 설명이다.
이와 더불어 수면은 4단계(비렘(non-REM, 1·2·3단계), 렘(REM, 4단계)수면)를 일정주기로 반복하는데 가장 얕은 잠에 속하는 렘수면에서 우리 몸은 체온조절을 하지 못한다.
강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “특히 새벽으로 갈수록 렘수면의 양은 늘고 대기온도가 떨어지며 몸의 체온은 더 떨어지는 상황에 놓이는데 이때 뇌가 각성을 시작해 오한을 느끼면서 잠에서 깰 수 있다”며 “대개 스트레스·긴장·불안·걱정이 많거나 수면무호흡증 등으로 수면장애를 겪는 사람일수록 렘수면 양이 높아 이러한 경우를 겪는 일이 많다”고 설명했다.
■에어컨 2시간 사용 적정…과격한 운동은 피해야
위와 같은 원인으로 우리는 한밤중 오한을 느끼면서 깰 수 있다. 하지만 실생활에서 쉽게 실천해 볼 수 있는 방법을 통해 중간에 깨지 않고 편안하게 잘 수 있다.
먼저 지금 같은 날씨에서는 에어컨 사용이 중요하다. 일단 잠자리에 들 때 설정온도를 23~26도에 맞추고 2시간 이내 꺼지도록 타이머를 설정하는 것이 좋다. 더울 때 에어컨을 낮은 온도로 켜놓고 자면 잠들긴 쉬워도 새벽에 깰 확률이 높기 때문.
신원철 교수는 “또 체온이 올라가 진정되기까지 3~4시간 정도 걸리기 때문에 취침 4시간 전에는 과격한 운동을 피해야 한다”며 “스트레칭이나 요가 등 가벼운 운동은 1~2시간 정도면 떨어지기 때문에 이러한 점을 고려해 해보는 것도 좋다”고 조언했다.
또 자기 1~2시간 전에는 스마트폰 등 전자기기 사용과 커피·야식·술·담배를 피해야 한다. 이러한 요인들은 깊은 잠을 방해하기 때문이다.
